Polet.si - Nada Kozjek Rotovnik: Vsako gibanje zahteva od telesa nekoliko več, kot bi sicer zadostovalo za njegovo preživetje.
Večji ko je telesni napor, več dela ima z njim naše telo. Tako na telesnem kot tudi čustvenem in kognitivnem področju. Gibalne aktivnosti namreč zahtevajo povezavo in usklajeno delovanje med številnimi sistemi, ki so odgovorni za povečanje energijske presnove, preskrbo s kisikom in substrati, ki omogočajo krčenje mišic, odstranjevanje presnovkov in toplote ter vzdrževanje tekočinskega in elektrolitnega ravnovesja v organizmu. Hranila in tekočine, ki jih v telo vnašamo s hrano, omogočajo optimalno izvedbo teh procesov. Zato se pri iskanju odgovorov na vprašanje opiramo na vire, ki raziskujejo te presnovne poti. Znanstvene ugotovitve s teh področij nam omogočajo razumevanje povezav med vnosom hranil in njihovim vplivom na delovanje telesa in njegovo telesno zmogljivost ter seveda tudi na njegovo zdravje.
Izhodišča za prehranska priporočila za zdravje in šport
Izhodišča za prehranska priporočila so torej znanstvene ugotovitve in njihova pravilna razlaga. Ker pa tudi ta zahteva kar nekaj znanja in izkušenj, poskušajo znanstveniki nekako zavarovati objektivnost priporočil tako, da ne temeljijo le na ugotovitvah posamezne raziskave, ampak več znanstvenih raziskav, najpomembnejše merilo pa je vsekakor da so potrjena na posebni življenjski in športni situaciji. A tu se prava zgodba vsakdanje in športne prehrane šele začne. Brez osnovnega poznavanja priporočil in njihovega smiselnega prenašanja v svojo lastno življenjsko in športno prakso to ni možno. Ta praksa pa je za vsakogar drugačna, in če je sosedov Francelj najhitrejši kolesar na »Tour de dolina slovenska«, to ne pomeni, da bomo to postali tudi mi, če bomo jedli enak zajtrk in pili enako športno pijačo. Mogoče pa nam bo po njej slabo ... Prav tako ni priporočljivo, da se pretirano ukvarjate s prenosom ugotovitev iz posameznih laboratorijskih študij, ki se senzacionalistično razglašajo, na svoje telo. Življenje je prekratko za preverjanje vseh teh informacij, še posebno ker je učinkovanje posameznih snovi na človeški organizem v praksi in določenih okoliščinah popolnoma drugačno kakor na posamezno celico v epruvetki.
Pri priporočilih za prehranjevanje, ki podpira zdravje, je torej zmeraj treba preveriti vir informacij. V svetu je največ znanstvenih ugotovitev vsekakor zajetih v priporočilih za uravnoteženo prehranjevanje Svetovne zdravstvene organizacije. Ta priporočila so tudi del zdravstveno-preventivne prehranske politike v Sloveniji. V praksi so prehranska priporočila zelo dobro obdelana tudi v ameriškem priporočilu za oblikovanje vsakdanjega krožnika (www. myplate.com). V Sloveniji so splošno dostopna tudi priporočila za prehranjevanje bolnikov iz leta 2008. Na področju športne prehrane, ki dopolnjuje osnovno prehrano, pa so zelo uporabna in tudi praktična navodila teksaške skupine iz leta 2010 ter uradna priporočila za prehrano športnikov, za katera v zadnjih letih skrbita predvsem mednarodni olimpijski komite in avstralski inštitut za šport.
To so tudi viri, na katere se opiramo na teh straneh.
Značilnosti prehrane rekreativnega športnika
Dejstvo je, da količina, sestava hrane in čas hranjenja močno vplivajo na gibalno zmogljivost, športne izide in na trenutno in poznejše zdravje rekreativnega športnika. Zato je zelo pomembno, da rekreativni športnik razvije dobre prehranske navade. Kakovostna osnovna prehrana in dobre prehranske navade omogočajo rekreativnemu športniku, da lahko trenira trše, si hitreje opomore od vadbe in bolje adaptira treninški dražljaj. Tveganje za poškodbe in obolenja je manjši. Pomembno je poznavanje osnovnih pravil prehranjevanja. V čiste osnove spada podatek, da so živila vir energije in hranil za telo. Čudežne hrane, ki bi zadostila vsem potrebam športnika, ni! Rekreativni športnik naj se zaveda, da je hrana vir hranil in da lahko ista hranila najde v različnih vrstah hrane. Za športnika je pomembno, da v telo vnese ustrezna hranila, ki pa so lahko v različnem prehranskem viru. Tega si športnik izbere glede na možnosti in na to, kaj mu je všeč.
Zgodba živil se namreč praktično preneha v prebavilih, nato se naše telo ukvarja s posameznimi enostavnimi sladkorji, ki so glavni energijski vir za večino gibalnih aktivnosti, z aminoskislinami in sestavnimi deli maščobnih molekul, kot so maščobne kisline, glicerol itd. Zato je najprej treba narediti premik v glavi. Smer je približno takšna: »za energijske procese pri teku na Šmarno goro potrebujem predvsem glukozo (hrib je precej strm), v telo moram torej vnesti živilo oziroma hrano, ki vsebuje sladkorje, predvsem glukozo. Če ni pri roki drugega vira enostavnih sladkorjev (te moramo vsaj približno poznati), postane naš prijatelj tudi beli sovražnik sladkor. Zato pred takšnim ali podobnimi vzponi popijte kavo s sladkorjem.« In podobno!
Zato vam bomo približali primerne vire energije in hranil (beri živila) za vsakdanjo prehrano in prehrano pri gibanju.
Ne smemo pozabiti še na nekaj. Prehranski vnos je treba prilagoditi presnovnim zahtevam posameznega športa, pri bolj ambicioznih rekreativnih športnikih pa tudi obdobju treniranja pri nekem športu, obdobju obnavljanja organizma in tekmovanjem. Pri prehranskih težavah pa se je smiselno obrniti na prehranskega strokovnjaka, ki ima ustrezna znanja športne dietetike.
Ker je pomemben dejavnik za dobro telesno zmogljivost in ohranitev zdravja zadosten vnos energije, se bomo v naslednjem poglavju seznanili z glavnim energijskim virom, s sladkorji.
dr. Nada Kozjek Rotovnik, dr. med.