Polet.si - Marko Mrak: Funkcionalna vadba
Ko pri skupinskih vadbah omenimo »plezalca«, vse utihne in se čaka, kdaj se ga začne izvajati. Plezalec je vaja, pri kateri iz pozicije vodoravno v opori na rokah »plezate« z nogami, ker je frekvenca »plezanja« visoka in opora le na rokah, je energetska poraba velika, enostavno! Vaja utrudi in se vedno znajde pri visoko energetskih metaboličnih treningih v »sporedu« izvajanja, še več, vedno je deležna posebne pozornosti, ker vadečega »uniči«, še bolj in še višje vas ponese samo plezalec na trakovih ali današnja vaja, to je plezalec z eno nogo, je prava za »uničenje« na treningu.
Jaz ga imam vseeno rad, ker rad težko treniram in polemikam v zadnjem času, koliko naj bi bilo optimalno trenirati za rekreativca, da stres ni prevelik, se kar pridržujem, rajši krajši treningi okoli 45 minut kot dolgotrajni in na nizki intenzivnosti, s tem je stres manjši, ker aktivnost traja manj časa.
Plezalec pa ostaja – ampak enonožni – hmmmm, precej bolj naporen kot tradicionalni plezalec, ker je z izvedbo vaje druga noga neprestano v zraku, brez dotika tal s tem se zagotovi, da pokrčite nogo samo z visoko energijo skoka in pravzaprav skačete naprej in nazaj v opori na rokah, poraba energije je velika in sile spet potekajo skozi celotno telo kot pri večini mojih vaj, saj je opora na rokah, ena noga v zraku, z drugo izvajate skok naprej in nazaj.
Pazite na amplitudo giba
Opora na rokah in pozicija »deske« s pokrčeno nogo ter drugo iztegnjeno zahteva odlično stabilizacijo medenice, da med izvedbo ne rotirate in ohranjate pravilno pozicijo. Sile potekajo skozi celotno telo, pri skoku naprej in nazaj v dinamičnem načinu upogibalk in iztegovalk kolena, stopala in kolka v statičnem pa trup, ramena in roke.
Večkrat sem že poudaril, da je poraba energije visoka, ker je vaja težka za izvedbo in ni za vsakogar. Tisti z dolgimi ekstremiteti, predvsem nogami, boste vajo izvajali teže, ker bo dolžina skoka večja, zato predlagam, da od začetka izvajate manjšo amplitudo giba.
Izvedba vaje
Vaja je primerna za trenirane rekreativce s predhodnim znanjem vaj v položaju »deske«. Začetni položaj je položaj začetne sklece, pri kateri dvignete nogo, jo pokrčite in z drugo nogo pa napravite korak, skok naprej in nato nazaj v začetno pozicijo. Opora na rokah je stabilna, brez gibanja, medenica pa se dvigne, ko napravite z obremenjeno nogo korak naprej. Pri izvedbi je treba paziti na pravilno pozicijo hrbtenice, da je glava vedno podaljšek hrbtenice.
Vajo lahko izvajate vsak trening, kadar želite biti utrujeni in imeti visoko porabo kalorij. Izvedbo prilagodite sebi in svojim sposobnostim, od 4 do 15 skokov (plezalcev) z eno nogo, nato napravite iste ponovitve z drugo in odmor, ki naj ne bi bil daljši od trajanja izvedbe vaje, se pravi, da je v razmerju 1 : 1. Seti so odvisni od vaše sposobnosti, jaz izvajam 3 sete, vi pa lahko pa kakšnega manj ali več. Prijetno vadbo vam želim.
Marko Mrak