Delo - Andrej Hauptman: Kolesarstvo ne gre samo za vožnjo v breg
Na klancu tudi pamet, ne le moč. Priznati je treba, da velika večina rekreativnih kolesarjev najraje premaguje klance.
Klancarji, tole je članek za vas.
Čas je, ko mnogi ljubiteljski kolesarji želijo nadomestiti vse zamujeno glede vadbe pozimi. Ne, drugače bom začel; čas je, ko imajo rekreativni kolesarji že toliko kilometrov v nogah, da se ne bojijo nobenega klanca.
Ni treba biti izkušen kolesar, da bi ugotovil, da se večina rekreativcev meri po tem, kako hitri in močni so v vožnjo na klanec. Ravnina malokoga zanima, ravnina je dolgčas. Spusti so prenevarni, da bi o njih sploh kaj razmišljali, kaj šele, da bi skušali obvladati tehniko.
Res, da je Slovenija hribovska dežela in zato tudi mi prikimamo in rečemo, da vsak slovenski kolesar mora biti dober klancar.
Priporočila za kolesarjenje v breg
Ta zapis je namenjen tistim, ki se imate za kolesarja iz užitka in ne za tekmovalca, se pravi, da na kolesu vidite, kje se vozite, in ne le vse rdeče in belo od napora. Še vedno imate dovolj časa, da se pripravite za osvojitev svojega klanca, kjer koli že raste, le počasi in po pameti vozite.
Predvsem morate imeti, preden greste trenirat vzpone, v zadnjici že nekaj kilometrine. Kakšnih 500 kilometrov, ki jih prevozite z visokimi obrati, lahko s 100 do 105 obratov na minuto, spredaj na mali verižnici. Šele nato sledi klanec. Pozno? Ne, klanci imajo slabo navado, da pridejo, če si jih želiš ali ne …
Pomembno je, da se v klanec ne zapodite, saj boste takoj pregoreli. Začnite počasi, z rezervo, klanci naj bodo položni in ne predolgi, potem počasi podaljšujte razdaljo. Lotite se jih s 60 do 75 obrati, a tega se ne držite kakor pijanec plota. Poskušajte pač čim laže vrteti, da boste hranili moč. Bodite nežni s seboj.
Če ste v skupini, ne tekmujete z drugimi, ampak vozite zase. Skušajte obdržati visoko število obratov, čim več vozite sede. Na pedale vstanite le, da se pretegnete in malo sprostite mišice, a le na kratko, to pobere preveč moči. Ves čas vozite v enakomernem ritmu.
Pameten kolesar pride na vrh zadihan, a ne gleda z belim. In ne pozabite na plastenko s športno pijačo. No, pa še to: navkreber vozite ob desni strani, ne sekajte ovinkov – in to naj še toliko bolj velja za vožnjo navzdol.
Bojni načrt za razsodne kolesarje
Ponujamo Poletov predlog vadbe za klanec, za ljudi, ki sedejo na kolo trikrat na teden. In so zdravi! Če imate težave s srcem ali slabo prenašate vročino, potem klanci niso za vas.
Ponedeljek: ura in pol do dve vožnje po ravnem, število obratov vsaj 100, vmes vključite dvakrat po osem (2 x 8 minut) minut intenzivnejše vožnje, med obema intervaloma je 10 minut odmora. Lahko dodate tudi pet pospeševanj, dolgih 8 do 10 sekund, pospeševanju sledi minuta odmora. Pospeševanje pomeni, da se peljete 30 na uro, nato za nekaj sekund pospešite, kot lahko, recimo na 35 na uro. Ali s 25 na uro na 30 …
Sreda: pol ure vožnje po ravnem za ogrevanje. Nato vožnja v ne prestrm klanec, kjer naredimo dva desetminutna intervala (2 x 10 minut), ki sta videti tako: 20 sekund gremo navkreber v tekmovalnem tempu, lahko celo stoje na pedalih, nato sede vozimo minuto in 40 sekund in nekaj počasneje nadaljujemo v hrib ter ponovimo vajo. Po petih intervalih smo opravili prvi 10-minutni interval, nato obvezno sledi 20-minutni odmor, ko se ne vzpenjamo, počasi vozimo po ravnini ali celo navzdol po klancu. Sledi še drugih 10 minut, se pravi še pet intervalov. Zadnje pol ure vadbe se »razpeljemo«, počasi vrtimo proti domu.
Intenzivnost te vadbe lahko podaljšujemo tako, da je lahko dvominutni interval sestavljen iz 40 sekund tekmovalnega tempa in minute dvajset sekund lažjega vrtenja, na koncu lahko pridemo do razmerja minuta – minuta. Opozorilo: odmor med obema 10-minutnima intervaloma mora biti dolg vsaj 20 minut.
Sobota ali nedelja: dve uri in pol do tri mirne vožnje, vmes naj bosta dva lažja klanca, vsak naj nam vzame 20 minut umirjene vožnje.
Kaj pomeni umirjeno kolesarjenje?
Umirjeno pomeni, da vidite naravo okoli sebe, da se dobro počutite in da ste ves čas pri sebi! Tekočina, čelada, hrana v žepu, pa gremo. In veste, pametni kolesarji se med vožnjo ustavimo, pokramljamo in se čudimo naravi okoli sebe, kako lepa je. In sebi, kako pozno smo to ugotovili.
Vozite zase, za svoje zdravje. Nikomur, razen sebi, niste nič dolžni. Športnorekreativno tekmovanje naj bo le smetana na torti, in sploh ni nujno, da greste na Vršič takrat, ko je tam tekmovanje. Pojdite, ko se čutite sposobne za vzpon. Tudi če boste prišli le na pol poti, boste veliko naredili.