Polet, Maratonec - Nada Rotovnik Kozjek: ... Maščob pogosto sploh ne omenjamo v zvezi s športno prehrano. Nekdaj so jih častili športniki, ki so veliko na mrazu, še posebno alpinisti. Zdaj pa so jih še od tam pregnale beljakovine.
Ali potrebuje športnik dodatne proteine, vitamine ...
Čeprav se »proteinom« v slovenščini veliko lepše reče beljakovine, se športniki, profesionalni in ljubiteljski, ponavadi pogovarjajo o »proteinih«. O njih se pogovarjajo dokaj pogosto. Tako pogosto, da če pogovorom o beljakovinskih temah prištejemo še pogovore o vitaminih, pravzaprav zajamemo že večino športnih dodatkov, za katere športniki in/ali njihovi trenerju mislijo, da jih nujno potrebujejo.
Zakaj so beljakovine in vitamini tako močno premagali sladkorje, ki so vendarle glavni bencin za športnika, ne vem. Verjetno je uporaba sladkorjev preveč enostavna. Prepogosto namreč pozabimo, da so najbolj učinkovite osnovne snovi, in tako športniki uporabo sladkorjev velikokrat prav grdo zanemarijo. Namesto tega si dajo veliko opraviti z beljakovinami in posameznimi aminokislinami ter nekaterimi vitamini.
Ustrezno temu se obnaša trg. Ko se rekreativni tekač, ki trenira za Ljubljanski maraton, le odpravi v športno trgovino po »proteine«, nakup pogosto meji na dogodke v znanstvenofantastičnem laboratoriju. Priznati moram, da sem se tudi sama večkrat dala poučiti o nakupu nameravane beljakovinske snovi, in vedno sem se izvrstno zabavala ... Vse je seveda precej manj zabavno, ko doma odprete škatlo beljakovin in ugotovite, da jih kljub izjemnim teoretičnim ugodnostim ne morete pojesti. Veliko jih ima namreč tako slab okus, da si njihovega teoretičnega učinka tudi z malce muke ne morete zagotoviti.
Podobne zgodbe, čeprav v veliko manjšem obsegu, spremljajo tudi vitamine. Če že znanstveniki niso čisto prepričani, da hipervitaminizacija športnikom samo koristi, večina drugih ljudi, tudi športniki, meni, da ima uporaba vitaminov skoraj čudežen učinek. Kar pa je seveda precej daleč od objektivnih podatkov, ki jih imamo.
Maščob pogosto sploh ne omenjamo v zvezi s športno prehrano. Nekdaj so jih častili športniki, ki so veliko na mrazu, še posebno alpinisti. Zdaj pa so jih še od tam pregnale beljakovine.
Koliko beljakovin potrebuje športnik?
Razprave o tem, kakšne so dodatne beljakovinske potrebe za nekoga, ki se ukvarja s športno aktivnostjo, so živahne in trajajo že leta. Prva priporočila so bila zelo konservativna: beljakovinske potrebe niso veliko večje od priporočenega dnevnega odmerka, ki je 0,8–1g/kg tt za odrasle, mladostnike in otroke. Tega se sicer bolj resni športniki niso držali, še zlasti ker so posamezne raziskave vendarle kazale, da ta priporočila niso najboljša. Obsežnejše preiskave presnove so v zadnjih letih potrdile ta spoznanja. Sodobna priporočila presegajo prejšnja za praktično 100 odstotkov. Danes vemo, da nezadosten vnos beljakovin onemogoča optimalno obnovo telesa. Negativne posledice slabe obnove se v daljšem časovnem obdobju nakopičijo in se pokažejo v slabem učinku treninga in celo propadanju mišičnih struktur.
Potrebe po beljakovinah seveda niso za vse enako povečane. Nekdo, ki se blago rekreira trikrat na teden po pol do tričetrt ure, naj predvsem poskrbi, da bo zadostil osnovnim potrebam po beljakovinah. Seveda, če še ni prestar. Za tiste, ki so starejši od 60 let, pa verjetno, tudi zaradi preventive sarkopenije, velja, da je priporočen dnevni vnos že za blago aktivne 1–1,2 g na kg telesne teže.
Tisti, ki vadijo zmerno intenzivno, to pomeni skoraj vsak dan, pa so že kandidati za povečan vnos beljakovin. V priporočilih najdete razpon od 1 do 1,5 g/kg tt. Ali boste pojedli gram na kilogram telesne teže ali gram in pol, je odvisno seveda tudi od intenzivnosti in tipa vadbe.
Športniki, ki vadijo zelo veliko in intenzivno, pa bi morali na dan zaužiti 1,5 do 2 g beljakovin na kg tt. To je pa že kar nekaj piščanjih prsi na dan (prsi naj bi znašale okoli 30 g beljakovin). Zato na splošno velja, da lahko lažji športniki, tudi če veliko vadijo, še nekako pokrijejo dnevne potrebe po beljakovinah z normalno prehrano, za težje pa je to praktično nemogoče. Športniki, ki so veliki in mišičasti, bodo težko pojedli dovolj zrezkov in drugih beljakovinskih virov. Še zlasti če je obseg vadbe velik in nimajo veliko časa za prave obroke.
Še nekaj beljakovinskih posebnosti
Med športnike, ki jih beljakovinska podhranjenost še posebno ogroža, spadajo tekači, kolesarji, plavalci, triatlonci, telovadci, plesalci in celo boksarji.
Seveda vse beljakovine niso enake. Pomemben je vir, v katerem so beljakovine, ker to določa njihovo aminokislinsko sestavo. Pri beljakovinskih dodatkov pa seveda tudi metoda njihovega pridobivanja (izolacija, filtracija). Te lastnosti vplivajo na to, koliko in kako obdelane aminokisline so nato na voljo telesu.
Najboljši prehranski viri beljakovin so pusto belo meso, ribe, jajčni beljak in posneto mleko (vsebuje sirotko in kazein). Tudi najboljši beljakovinski dodatki prihajajo iz teh virov.
A to še ni vse. Ni dovolj le, da v telo vnesemo prave beljakovine, pomemben je tudi pravi čas, in ta je pred vadbo in po njej. Tako je izkoristek vadbe boljši. Izkoristek vadbe lahko povečamo še z dodatno uporabo posameznih aminokislin, zlasti razvejenih.
Maščobe
Zdi se, da športniki maščobe bolj preganjajo, kakor da bi od njih pričakovali kakršno koli korist. Vendar brez maščob v prehrani športnika ne gre, še posebno ker je z njihovim prehranskim vnosom povezano tudi absorbiranje vitaminov, topnih v maščobah. A ne samo to. Raziskave kažejo, da prehrana z višjim deležem maščob pomaga športnikom bolje vzdrževati vrednosti testosterona kakor prehrana z nizko vsebnostjo maščob. Zakaj športniki potrebujejo testosteron, pa vemo!
Sicer pa vnos maščob poleg energijske podpore aktivnemu organizmu zagotavlja tudi nadomeščanje zalog maščob v samih mišicah in vnos esencialnih maščob, ki jih telo samo ne zmore ustvariti.
Maščobam se izogibajo zlasti športniki, ki bi radi shujšali, vendar tudi za te športnike velja, da naj ne znižajo vnosa pod 0,5 g na kg telesne teže.
Verjetno je tudi za športnike pomembno, kakšen tip maščob zaužijejo, vendar raziskav, ki bi potrdile, da imajo nenasičene maščobe poleg ugodnega vpliva na splošno zdravje tudi kakšen treninški učinek, še ni.
Vitamini, minerali
Nekateri vitamini imajo sicer ugoden vpliv na zdravje športnikov, kar teoretično pomeni, da bodo športniki zdržali več treninga in tako izboljšali svojo zmogljivost. Med te vitamine štejemo zlasti vitamin C, folno kislino in vitamin E. Vendar skoraj nobena raziskava ni pokazala, da bi jemanje vitaminov izboljšalo delovno sposobnost telesa. Imamo le nekaj podatkov o ugodnem vplivu vitamina D na telesno vadbo pri mladostnicah in starejših ženskah. O študijah na moških podatkov ni. Zato je verjetno najbolj koristno priporočilo Ameriške zdravniške organizacije o splošnem dodajanju nizkih odmerkov multivitaminov k prehrani. To naj bi veljalo za aktivne in tudi neaktivne ljudi. In če dobro pogledamo prakso, je to tudi dosedanje priporočilo, ki so ga športnoprehranski svetovalci uporabljali kar preventivno. Vzrok za to je dokaj slaba splošna prehrana športnikov.
Minerali so mikrohranila, ki jih telo potrebuje le v majhnih količinah. A vseeno jih lahko zaužijemo premalo in takrat se pojavi pomanjkanje, ki lahko hitro vodi do zmanjšane delovne sposobnosti telesa. Najbolj klasično mikrohranilo, ki ga telesu zmanjka pri povečani telesni obremenitvi, je železo. Preskrbo telesa z železom lahko merimo in pomanjkanje tudi zdravimo. Ta terapija spada v zdravniške roke!
Drug mineral, ki ga športniku pogosto primanjkuje, je natrij. Zato se v razmerah, kjer je izguba natrija povečana, priporoča njegov povečani vnos. Zlasti to velja za prve dni telesne vadbe v vročem podnebju in pri dolgotrajnih telesnih obremenitvah. Po ameriških priporočilih naj bi med dolgotrajnim telesnim naporom zaužili 300 do 600 mg natrija na uro.
Voda
Voda oziroma tekočine so poleg sladkorjev najbolj pomembno ergogeno sredstvo za športnika. Telesna zmogljivost je namreč resno in neprijetno zmanjšana, kadar doseže dehidracija dva odstotka telesne teže. Recimo, če se 60-kilogramska tekačica udeleži maratona, se takšna izguba tekočine pojavi že, če med tekom izgubi okoli 1,2 kg. Ker z znojem izgubimo 0,5 do 2 l telesne tekočine na uro, bo na meji pomembne dehidracije lahko po dveh urah, če izgube ne bo nadomeščala. To pa v praksi pomeni tudi veliko slabši končni čas in slabo počutje. Dehidracija lahko povzroči še druge težave, na primer bruhanje, in tako je možno, da bo tekačica ostala celo brez maratona, za katerega je resno vadila in v vadbo vložila kar nekaj časa. Pa je to pravzaprav osnovna in pri današnjem znanju tudi precej neumna napaka.
Zato med športno aktivnostjo pijte. Popijte vsaj pol litra na uro in naredite si kopalniški test, da boste videli, kakšne so vaše realne potrebe v trenutnih tekaških okoliščinah. Poskrbite tudi, da tekočine vsebujejo natrij, ali pa ga zaužijte v obliki kapsul. Natrij bo pomagal pri rehidraciji, ker bo zadržal vodo v telesu.
Pijte pogosto med telesnim naporom, na primer vsakih 15 minut vadbe ali tekme.
Če med vadbo dehidrirate, morate popiti vsaj 150 % »teže«, ki ste je izgubili med telesnim naporom, ker ta večinoma pomeni vodo.
Preprečevanje dehidracije spada med najbolj pomembne strategije za ohranjanje telesne zmogljivosti. Tudi zato in ne samo zaradi zdravstvene škode so metode hitre izgube telesne teže zaradi dehidracije (savnanje, plastična oblačila, diuretiki, bruhanje) izjemno nevarne in bi jih bilo treba prepovedati. Koga boste vi ubogali, pa je vaša odločitev.
Piše mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.