Polet.si - Nada Kozjek Rotovnik: ... Najpomembnejša je voda
Vroči dnevi bodo čedalje pogostejši. Ker bomo imeli čedalje več kondicije, in marsikdo ima jesenske tekmovalne načrte, nas poletna vročina ne bo ustavila. Da pa nas ne bosta ustavila slabo počutje in glavobol zaradi dehidracije, na hitro preletimo nekaj priporočil za pitje med telesno aktivnostjo. Ki se sicer kar naprej posodabljajo, a kljub temu je pisanje o hidraciji za marsikoga, ki se dobro pozna, podobno odkrivanju tople vode.
Voda je hranilo
Brez hrane in če se izogibamo telesne aktivnosti, lahko preživimo kar nekaj časa, kadar lahko pijemo. Pomanjkanje vode pa se nam pozna že v nekaj urah in le redki preživijo več kot nekaj dni. Opisanih je le nekaj primerov ljudi, ki so preživeli okoli 10 dni. Zato vodo imenujemo tudi »tiho« hranilo. Kakor koli že obrnemo, nam omogoča preživetje.
Zato še enkrat ponovimo glavna dejstva. Voda sestavlja 5060 odstotkov telesne mase. Za marsikoga je zanimiv tudi podatek, da so zelo vodene naše mišice, ki sestavljajo največji delež puste mase. Tkiva, ki jih obravnavamo kot nemastna, imajo do 75 odstotkov vode, maščobno tkivo pa vsebuje le okoli 10 do 20 odstotkov vode. Ta vsebnost vode v posameznih tkivih seveda vpliva tudi na njihovo delovanje. Glede na to, kako zelo so mišice polne vode, vidimo, da je pomembno, da smo za njihovo učinkovito delovanje dovolj hidrirani. Tako ima na primer 70-kilogramski moški z normalnim deležem maščevja v sebi okoli 42 litrov vode. Večina te vode je v celicah (dve tretjini).
Dehidracija
Že majhno pomanjkanje telesne vode (odstotek telesne mase) organizem slabo sprejme in ima negativen vpliv na delovanje telesa.
Celice, ki so izsušene, slabše delajo in se tudi slabo obnavljajo. Posebna nevarnost za pomanjkanje vode v telesu je telesna aktivnost. Če so osnovne potrebe po vodi dva do dva litra in pol, se te lahko povečajo tudi na več litrov zaradi izgub, ki spremljajo telesno aktivnost. Še zlasti kadar ta poteka v vročem okolju poletja, ki nas čaka. Zato sodobna priporočila za vnos tekočin med telesno aktivnostjo pomenijo ukrepe, ki naj bi omejili stopnjo dehidracije med telesnim naporom na dva do tri odstotke telesne mase in nam pomagajo, da se optimalno rehidriramo tudi po telesnem naporu. Znova je treba poudariti, da je izguba telesnih tekočin zelo individualno pogojena. Spodnja priporočila so zato le okostje za strategijo pitja, ki si jo naredite sami, da boste zavarovali svoj vodni rezervoar in z njim povezano dobro počutje in zdravje.
Pitje pred telesno aktivnostjo in med njo
Pomembno je, da začnete vadbo dobro hidrirani! Pitje med telesno vadbo je namreč namenjeno le čim manjši dehidraciji, izjemno redko se namreč športniki nalivajo z tekočino. Zato naj vam bo pred telesno aktivnostjo v pomoč občutek žeje. Tega vsaj v zadnjih treh urah pred telesno aktivnostjo ne smete imeti. V zadnjih dveh urah pred telesno vadbo (ali tekmovanjem) naj bi zaužili približno 510 mililitrov vode na kilogram telesne mase. To je ravno dovolj, da greste enkrat na vodo. Urin mora seveda imeti barvo zelo svetlega piva.
Če med telesno aktivnostjo, kar je pogosto med tekmovanji, ne boste imeli dostopa do tekočine ali bo ta otežen, lahko v zadnjih 20 minutah pred startom poskušate popiti 500 ali celo do 1000 mililitrov hladne vode. Preden uporabite to priporočilo na tekmi, ga seveda preizkusite na treningu. Pomagate si lahko tudi tako, da zadnjih nekaj dni pred športnim dogodkom, kjer bo dostop do vode otežen, jeste nekoliko bolj slano hrano. Ne bojte se, takšni vnosi soli vam ne bodo škodili. Celo nasprotno. Če želite zadostno hidracijo, še posebno poleti, neslana hrana ni za vas.
Preden se poglobite v strategije pitja med telesno aktivnostjo, si vzemite nekaj časa pri naslednji vadbi (ali tekmovanju) in izračunajte svojo izgubo tekočine na uro. Poskus je izjemno preprost. Stehtajte se (seveda goli) pred telesno aktivnostjo in po njej ter nato prištejte vse tekočine, ki ste jih spravili vase, ter odštejte, koliko ste izločili z urinom. Razlika je ocena vaše izgube z znojenjem.
Ta podatek ni pomemben samo za vztrajnostne športnike, uporaben je tudi pri športih, pri katerih je dostop do tekočine med telesno vadbo dober, na primer v fitnesu. Če vaša telesna aktivnost traja manj kot uro, se z pitjem, če ni izjemno vroče, ni treba posebej ukvarjati. Pri vztrajnostnih športih pa se pri naporu, daljšem od ene ure priporoča pitje športnih pijač (razredčene raztopine sladkorjev in soli), v pomoč naj vam bo tudi občutek žeje. Ker ste si izmerili urno potrebo po tekočini, je ta verjetno v normalnih temperaturnih razmerah in pri zmerni intenzivnosti napora okoli pol litra. Takšna so tudi osnovna priporočila za vnos tekočine na uro telesne aktivnosti. Pripomniti velja, da je občutek žeje pri starejših zelo varljiv, nezanesljiv je, tudi kadar smo v stresu. V vročem vremenu se potreba po tekočini poveča, zato res poskrbite, da bo žeje čim manj. Ker voda sama ni uspešno rehidracijsko sredstvo, hkrati v telo vnesite vsaj nekaj soli. Že omenjena športna pijača je odlična možnost, lahko jeste tudi bobipalčke med tekom ali na kolesu, če vam je to bolj všeč.
Prav tako leta nismo imeli dobrih raziskav, ki bi potrdile uživanje hladne tekočine v vročem vremenu. Zdaj jo imamo, a večina je to ugotovila že sama. V priporočilih celo piše, da naj športnik zaužije najhladnejšo tekočino, ki jo še lahko.
Na koncu
Ko je telesna aktivnost končana, se je vedno treba rehidrirati. To delamo postopno, popili naj bi vsaj 150 odstotkov izgubljene tekočine. Če je v poletni vročini to pivo, ne pozabite, da ne vsebuje soli in da bo rehidracija samo s pivom manj učinkovita.
dr. Nada Kozjek Rotovnik, dr. med.