Polet, Maratonec - Nada Rotovnik Kozjek: Telesne celice zanimajo energija in hranila takrat, ko jih potrebujejo, drugače morajo živeti na kredit.

Ves zadnji zapis sem namenila temu, kako je pomembno, da ima naše telo pri telesnem naporu ob pravem času na voljo ustrezna hranila. S tem ne mislim samo hranil, ki jih mišice neposredno uporabljajo za gorivo, temveč tudi druga hranila, ki telesu omogočijo, da »preživi« športne napore in si po njih tudi opomore.

Ker pa nas danes življenje pogosto prehiteva po levi in včasih tudi po desni strani, pri tem pa bi bili mnogi radi še vitki, se ravno tega osnovnega pravila športne prehrane mnogi bolj slabo držijo. Bodo že jedli, ko bo čas ali ko jim bo na voljo hrana, na katero prisegajo ...A telesne celice zanimajo energija in hranila takrat, ko jih potrebujejo, drugače morajo živeti na kredit. Včasih zaradi relativnega energijskega stradanja pravzaprav že kar životarijo. Na to se spomnite, ko boste imeli nenavadno težke noge ...

Ob tem je izkoristek športne vadbe šibkejši, regeneracija telesnih sistemov, vključno mišic, slabša, in če se ukvarjamo s športom preveč v minusu, nas kmalu začnejo obiskovati bolezni in poškodbe.

Seveda pa je tako kot vsaka stvar v življenju tudi disciplina pri športni prehrani povezana s številnimi dejavniki. Najbolj jo lahko zaradi izboljšanja svoje telesne zmogljivosti uporabijo tisti, ki zaradi telesne vadbe zelo obremenjuje svoje telo. To so praviloma vrhunski športniki, rekreativni športniki, ki zelo resno vadijo, in tisti, ki imajo manj telesne rezerve, na primer bolniki.

Normalna prehrana in športni dodatki
Preden pa se nekoliko bolj podrobno posvetim športnim dodatkom, je spet nujen kakšen stavek o normalni prehrani. Kakor koli že obračamo hrano športnikov, se moramo zavedati, da je osnova športnikove prehrane vedno kakovostna mešana prehrana, ki jo porazdelimo v več obrokov čez dan. Športni dodatki so le dodatki in jih dodajamo, da telesu zagotovimo tista hranila, ki jih pred naporom, med njim in po njem še posebno potrebuje ter bi jih z normalno prehrano zelo težko ali skoraj ne bi mogli zagotoviti.

Športne dodatke v ožjem pomenu, ko govorimo o posameznih hranilih ali njihovih kombinacijah, razvrščamo v skupino živil, ki jih imenujemo prehranska dopolnila. Pogosto pa kot športne dodatke uporabljamo tudi hranilne mešanice, ki lahko izjemoma nadomeščajo tudi normalne obrok, in te imenujemo prehranski nadomestki. Ta skupina živil je nekakšen most med prehranskimi dodatki in običajno hrano.

Prehranski nadomestki
Prehranski nadomestki so lahko v obliki hranilne raztopine ali praška, ki ga zmešamo z neko tekočino. So nadomestilo za sicer normalen obrok, ki ga športniku ne uspe zaužiti zaradi različnih razlogov. Najbolj pogost razlog, ki »opravičuje« uporabo prehranskih nadomestkov, je, kadar športnik nujno potrebuje hranila, ki bi jih sicer našel v normalnem obroku, a bi mu ta preobremenil prebavila ali pa do njena nima dobrega dostopa. Na primer športniki, ki imajo med igrami ali ponovitvami telesnega napora le razmeroma malo časa, a njihovo telo bi potrebovalo kakovostna hranila. Klasičen primer so smučarji, ki imajo prvi in drugi tek smučanja. V razmeroma kratkem odmoru si lahko dobro pomagajo s prehranskimi nadomestki. Še bolj običajen primer so tekmovalci v igrah z žogo.

Prehranski nadomestki so prav tako lahko dobrodošla oblika vnosa kakovostne kombinacije hranil po telesnem naporu, kadar je dostop do normalne hrane otežen. Prav tako so tudi dober in nadzorovan vnos hranil na potovanjih, ko je včasih dostop do normalne hrane otežen ali pa se bojimo, da bi bila hrana oporečna.

S prehranskimi nadomestki si lahko pomagajo tudi bolniki, ki jih danes vse bolj spodbujamo k telesni vadbi. Farmacevtska industrija je za različne skupine kroničnih bolnikov pripravila takšne oblike, ki so prilagojene presnovni motnji pri določenem tipu kronične bolezni. Tako si lahko na primer pljučni ali ledvični bolniki izberejo primerno formulo hranilne raztopine, ki jo bodo popili po opravljeni gorski planinski ali kolesarski turi. Te raztopine se v Sloveniji prodajajo v lekarnah kot oblike enteralne prehrane.

Ali so prehranski dodatki zdravi?
Ko razumemo koncept, da s prehranskimi oziroma športnimi dodatki in nadomestki le nadomeščamo vnos hranil, ki bi jih morali vnesti v telo z normalno prehrano, se tudi prenehamo spraševati, ali so prehranski dodatki zdravi. Odgovor na to vprašanje je namreč zelo enostaven. Veliko bolj škodljivo bi bilo, če organizem ne bi dobil dovolj ustreznih hranil v pravem času.

Prva žrtev neustreznega časa so praviloma imunske in mišične celice. Ogroženo je naše zdravje in tudi učinek telesne vadbe je manjši.

Prehranski dodatki
Pot do uporabe prehranskih dodatkov je zelo različna. Ponavadi nas začne zanimati njihova uporaba, ko začnemo razmišljati, kako bi zavarovali ali izboljšali že načeto zdravje. Takšno razmišljanje je seveda dobro, če ga dopolnimo z analizo svoje vsakdanje prehrane. Večino hranil vnesemo v telo z osnovno prehrano in če je ta vnos hranil nepravilen ali nezadosten, bomo to le težko rešili s prehranskimi dopolnili.

Poenostavljeno bi lahko rekli, da je kombinacija s hranili siromašne prehrane in na primer prehranskih dopolnil v obliki vitaminskih tabletk dokaj slaba prehranska metoda.

Po prehranskih dodatkih posegamo tudi iz drugih razlogov. Danes, ko se v Sloveniji dogaja pomlad športne rekreacije (končno smo se zbudili!), se marsikdo ozre po policah s prehranskimi dopolnili tudi z mislimi o izboljšanju telesne zmogljivosti. Toda ali nam tabletke ali praški lahko pomagajo, da bomo trud, ki smo ga vložili v vadbo, lahko še bolje unovčili?

Prehranski dodatki in zdravje
Preden se lotimo teme o izboljšanju telesne telesne zmogljivosti s prehranskimi dodatki, je verjetno bolj pomembno, da začnemo razmišljati o uporabi prehranskih dodatkov za izboljšanje svoje zdravstvene kondicije. Dobra oziroma bolje rečeno optimalna zdravstvena kondicija je namreč temelj vsakršnih športnih dosežkov. Še posebno, ker naj bi zdrav življenjski slog vseboval uravnoteženo prehrano, telesno aktivnost in izogibanje škodljivim navadam, kot so kajenje, uživanje drog in pretiranih količin alkohola, pa tudi druge vrste pretiravanja. Če naštejem le nekaj najbolj vsakdanjih: pretiravanje s hrano in tudi posameznimi hranili, pomanjkanje spanja in v skrajnih oblikah tudi pretiravanje s športno aktivnostjo.

Škode, ki jo delamo našemu zdravju z neuravnoteženim načinom življenja, ne moremo preprečiti z nobenimi prehranskimi dodatki. Mogoče jo lahko le omilimo z vnosom posameznih kakovostnih hranil v obliki prehranskih dopolnil, a trdih znanstvenih dokazov na tem področju skoraj ni oziroma jih je zelo malo. Lahko bi rekli, da so le sledi, da lahko vplivamo na stresno presnovo s posameznimi hranili, ki jih lahko kupimo kot prehranska dopolnila. Silne teoretične predpostavke, po katerih se prehranska dopolnila oglašujejo, imajo tako le malo pravih trdnih znanstvenih potrditev v raziskavah na ljudeh.

Na drugi strani pa poznamo dobra in znanstveno podprta priporočila za vnos hranil za zdrave in tudi ogrožene skupine populacije, kamor spadajo tudi bolniki. Pravilo je, da pred uporabo kakršnih koli prehranskih dopolnil izboljšamo svojo vsakdanjo prehrano tako, da z normalnimi in čim bolj kakovostnimi živili v telo vnesemo vsa nujno potrebna hranilna v pravilnem razmerju. Šele kadar ugotavljamo, da z normalno prehrano ne moremo zadostiti potrebam svojega telesa, začnemo razmišljati o prehranskih dodatkih.

Prehranski dodatki in telesna zmogljivost
Ko postane redna telesna aktivnost reden del našega življenja, mnogi ugotovijo, da to ni zelo preprosto. Ni dovolj le odločitev za redno vadbo, nov življenjski slog zahteva več. Če odmislimo vso novo logistiko, ki jo moramo vpeljati v svoje življenje, novo vrsto oblačil in športnih obuval, se velikokrat soočimo s prehranskimi zahtevami, ki jih pri bolj sedečem življenjskem stilu nismo poznali. Marsikomu se najprej mogoče niti ne zdijo pomembne, drugi pa se z njimi začnejo takoj pretirano ukvarjati. Vendar nobena skrajnost ni dobra. Nihilističen pristop lahko marsikomu načne zdravje, brez goriva namreč tudi najboljši avto ne gre, s slabim gorivom pa škripa. Ja, dober avto zahteva tudi dobro gorivo. Če je zelo hiter, mora biti tega goriva veliko. Na drugi strani pa se moramo zavedati, da tudi najboljše gorivo ne bo naredilo formule ena iz fička. Pretiravanje s športnoprehranskimi dodatki je lahko v tem primeru tudi stran vržen denar.

Glavni športni prehranski dodatek?

Uredili smo si osnovno prehrano, redno zajtrkujemo, naši glavni obroki so sestavljeni iz kakovostnih živil in začeli smo trenirati za svojo prvo desetko ali polovičko. Ali maraton Franja. Nekaj smo si prebrali tudi o športni prehrani, a glej ga, šmenta: nekateri trdijo, da so najbolj pomembni proteini, drugi predlagajo sladkorne formule, če pa vzamemo v roke kakšno bolj športno revijo, najdemo skoraj na vsaki drugi strani reklamo za kakšen težko izgovorljiv prehranski oziroma športni dodatek. Piše, da zanesljivo pomaga. Tudi ponudba je dokaj dobra, zato bomo izbrali najprej tiste, ki bodo stopili maščobe, nato pa one za gradnjo mišic. Ali pa oboje hkrati, tako bomo verjetno najhitreje prišli do cilja.

Ker pa moramo nekje začeti, je verjetno najbolje, da se vprašamo, kaj pa jedo tisti, ki v praksi pridejo najhitreje do cilja. Kenijski tekači, na primer.

Osnovno gorivo
Leta 2004 je Onywera s sodelavci objavil rezultate zelo zanimive raziskave, ki so jo naredili v kampu, kjer je treniralo 10 elitnih kenijskih srednje- in dolgoprogašev. En teden so tehtali in zapisovali vse, kar so pojedli in popili, nato pa so naredili analizo vnosa hranil najhitrejših. Ugotovitve so bile dokaj pričakovane. Najboljši tekači so zaužili 10,4 grama sladkorjev na kilogram telesne teže in 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Sladkorji so zavzemali kar 76 odstotkov njihovega dnevnega energijskega vnosa! Ta količina sladkorjev, ki so jih kenijski tekači zaužili z normalno prehrano in športno prehrano, ustreza priporočilom vnosa sladkorjev za regeneracijo glede na spoznanja športne klične prehrane. Sporočilo raziskave je zelo jasno: hitri in dobri tekači za gorivo uporabljajo sladkorje. In sicer zelo veliko sladkorjev. Količina sladkorjev, ki jo zaužijejo, dvakrat presega količino sladkorjev, ki jo priporočamo kot del uravnotežene vsakdanje prehrane (okoli štiri grame na kilogram telesne teže). Da je za obnovo glikogenskih zalog oziroma polnjenje zalog goriva pomemben zadosten vnos sladkorjev, je potrdil tudi Achten s sodelavci, ki je prav tako leta 2004 v eni najboljših fizioloških revij objavil raziskavo, v kateri je 11 dni spremljal dve skupini tekačev z enako treninško obremenitvijo, ki sta zaužili različno dnevno količino sladkorjev. Skupina, ki je imela visok dnevni vnos sladkorjev, je zaužila 8,5 g sladkorjev na kilogram telesne teže, skupina s srednjim vnosom pa le 5,4 g na kg telesne teže na dan. Med raziskavo so imeli tekači več testov hitrosti na osem kilometrov. Ugotovili so, da po 11 dneh vsem tekačem upade hitrost na osemkilometrskem testu, vendar skupini z nižjim vnosom sladkorjem veliko bolj in tudi veliko prej, zniževati se začne po enem tednu »nizkohidratne« prehrane.

Da so sladkorji najbolj učinkovito gorivo, so v praksi ugotovili tudi številni vztrajnostni športniki. Profesionalni in rekreativni. Asker Jeukendrup, pred nekaj leti sodelavec profesionalne kolesarske ekipe Rabobank, zdaj pa eden vodilnih raziskovalcev športne prehrane in tudi navdušen triatlonec, je v zadnjih letih zelo dobro raziskal, kako lahko s mešanico sladkorjev med vztrajnostnim naporom doseže optimalno dovajanje bencina v telesni sistem pri naporu. Kako naj svoje telo preskrbimo z bencinom med telesnim naporom, bom pisala prihodnjič, danes pa bom končala s tem, kakšen naj bi bil dnevni vnos sladkorjev glede na priporočila mednarodnega olimpijskega komiteja iz leta 2004.

Koliko sladkorjev potrebujemo vsak dan?

Dnevna priporočila za vnos sladkorjev temeljijo na potrebni količini sladkorjev, s katero vzdržujemo in dosežemo regeneracijo mišičnega glikogena.

Zaloge goriva naslednji napor začnemo polniti takoj po telesni aktivnosti.

V prvih štirih urah po vadbi naj bi zaužili gram in pol sladkorjev na kilogram telesne teže na uro.

Dnevni vnos sladkorjev za zmerno, nizkointenzivno telesno vadbo naj bi bil nekoliko višji od normalne priporočene vrednosti za neaktivno populacijo, in sicer pet do sedem gramov na kilogram na dan.

Za tiste, ki se s športom ukvarjajo štiri do šest ur na dan, pa 10 do 12 gramov na kilogram na dan.

Vmesen vnos velja za zmeren do intenziven vztrajnostni trening.

Torej, če se boste odpravili na popoldanski tek na bližnji hrib, si mirno privoščite kavico s sladkorjem.

Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.