Polet.si - Nada Kozjek Rotovnik: Hladni dnevi razveselijo mnoge športnike. A ne vseh.
Nekateri ob pojavu hladnejših temperatur dobesedno zmrznejo. Mraz jih tako prizadene, da se mu čim bolj izogibajo. Nekateri se odločijo celo za zimsko spanje. To ni ravno najbolj zdravo, in če zimo prebivakiramo med štirimi stenami, zamujamo tudi čarobne poglede, ki jih ponuja narava v hladnejših dneh.
Za uspešno in bolj zdravo preživetje pri telesni aktivnosti na mrazu se lahko opremimo z znanjem. Znanstvena literatura s tega področja nam ponuja mnoge zanimivosti. Med drugim lahko ugotovimo, da so se z znanstvenim proučevanjem prehrane in vpliva mraza na človeško telo med telesno aktivnostjo veliko ukvarjali vojaški krogi. Za znanost je to sicer koristno, za vojake tudi, a marsikomu se ob tem porodi še kakšno vprašanje, ki s prehrano in telesno aktivnostjo nima veliko skupnega. Ali pa nič.
Zakaj je na mrazu drugače?
Temperaturo okolja telo zaznava prek posebnih struktur, ki jih imenujemo receptorji za temperaturo. So na koži in v notranjosti telesa. Te živčne strukture nato informacije o temperaturi prenašajo v možgane. V delu možganov, ki je v hipotalamusu, se kot odziv na temperaturne zaznave sproži telesni odziv glede na to, ali telesu grozi preobremenitev s toploto ali pa mu je zmanjkuje. Kje smo, ima telo nekako določeno in ta referenčna vrednost temperature je okoli 37 stopinj Celzija. Živčni senzorji, regulatorni mehanizmi in komandni sistem v možganih tako sestavljajo sistem, ki ga imenujemo termoregulacijski in poskuša vzdrževati telesno temperaturo okoli te vrednosti. Reakcije, ki jih ta sistem sproži ob pregrevanju, so drugačne (znojenje, razširitev žil v koži) kakor takrat, ko nas zebe (drget, skrčenje žil v koži). Tako telo, kljub temu da se temperatura kože lahko spreminja v območju več kot 20 stopinj Celzija, poskuša obdržati temperaturo telesne sredice v območju manj kot štiri stopinje. Ker gre pri termoregulaciji za nekakšno »akcijo«, so tem aktivnostim prilagojene tudi presnovne potrebe. Zato ima telesna aktivnost na mrazu druge presnovne zahteve kakor v vročini. V praksi to pomeni predvsem, da tem posebnim presnovnim potrebam prilagodimo vnos presnovnih substratov s hrano. Ker so prilagoditve telesa omejene, lahko previsoke temperature in prehud mraz presežejo človekovo sposobnost za termoregulacijo. Delno se sicer lahko zavarujemo z oblačili in še kakšno tehnično pogruntavščino, a pri prehudi biofizikalni interakciji med človekom in okoljem se lahko športna tekmovanja skrajšajo ali celo odpovedo zaradi potencialne škode za zdravje. Vi pa to lahko naredite kar sami!
Toplota za mraz
Med telesno aktivnostjo v hladnem okolju notranja tvorba toplote in zaščitna oblačila praviloma omogočajo vzdrževanje temperature telesa. Vendar se lahko v hladnem okolju pojavilo še druge težave, zaradi katerih je dobro, da je telo dobro opremljeno z energijo. Veter, led, sneg in skromnejša dnevna svetloba lahko povzročijo, da je telesna aktivnost veliko bolj zahtevna. Zato je pri telesni aktivnosti v hladnem okolju vedno treba premisliti o energijskih virih, ki jih vnašamo s hrano in nam pomagajo premagovati razmere v okolju in upoštevati pravila za vnos hranil pri telesni aktivnosti. Prav tako kot dobri energijski viri je pomembna tudi zadostna preskrba s tekočino, ki je veliko bolj pomembna, kot si ponavadi predstavljamo. Samo topel čajček, da se po teku pogrejemo, praviloma ne zadostuje!
Spet cuker
Maščob kot goriva za nizkointenzivno telesno aktivnost imamo v telesu dovolj na voljo. V mrazu nam zagotavljajo tudi dodatno izolacijo in varujejo pred izgubo toplote. A ker se pri telesnem naporu dogaja več kot le krčenje mišic, delujejo tudi naši čuti in možgani (povelje pride vedno iz možganov), je dobro poskrbeti tudi vsaj za minimalen vnos sladkorjev. Za počasno premikanje maščobna notranja energijska rezerva večinoma zadostuje, zatorej ni posebne potrebe po dodatnem vnosu maščob prek količin, ki so potrebne za energijsko bilanco. Z dodatnim vnosom maščob njihovega kurjenja ne boste kaj prida izboljšali. Težavo z energijsko podporo v mrazu povzroča predvsem nezadosten vnos sladkorjev. Kajti pri telesnem naporu na mrazu se lahko kmalu pojavi problem, ker mrzla mišica raje uporablja sladkorje. Oksidacija sladkorjev je povečana že v stanju bazalne porabe energije v mirovanju in še bolj pri telesni aktivnosti. Za morebitni drget dobiva telo energijo predvsem iz sladkojev. Večji vnos sladkorjev v hladnem vremenu praviloma ni problem, ker se z mrazom poveča tudi tek.
Za vztrajnostne športnike velja, da naj imajo v hladnih razmerah vedno s sabo kakšen energijski prigrizek. Lahko je že suho sadje ali energijska ploščica. Že majhna količina sladkorjev vam lahko pomaga, da boste rešili kakšno »hladno« težavo.
Tekočina in več
Izgube telesne vode so lahko velike tudi pri telesni vadbi v hladnem okolju. Ta izguba se hitro poveča, če smo preveč oblečeni in tudi če smo premalo, zaradi diureze, povzročene z mrazom. Verjetno ste že kdaj, ko vas je malce zeblo, hodili kar naprej na vodo. Ta manever vas lahko hitro izsuši. Prav tako se izgublja telesna voda za vlaženje vdihanega zraka. Vse to pripomore k »hladni« dehidraciji, ki je pogosto dodatno izražena tudi zaradi tega, ker je v hladnem vremenu občutek za žejo zmanjšan. Zato je dobro, da se pred telesno aktivnostjo in med njo v hladnem vremenu tehtate.
Pomanjkanje drugih hranil, zlasti vitaminov in mineralov, v hladnem okolju je še dokaj slabo raziskano. Nekaj vemo na primer o železu. Slab železov status telesa pomeni, da je telesu tega elementa manj na voljo in je bolj »zmrzljivo«. Možno je, da telo v mrazu potrebuje dodaten vnos tudi drugih mikrohranil.
Za konec pa še malce otožna vest. Uživanje alkoholnih pijač sicer nekoliko ogreje, a končni učinek je še večja izguba telesne toplote. Zato se pred uživanjem alkoholnih pijač prepričajte, da manever lahko prenesete brez večje zdravstvene škode.
dr. Nada Kozjek Rotovnik, dr. med.