Polet - Nada Rotovnik Kozjek: Nadgradnja za za rekreativne športnike
Polet , četrtek, 15. marca 2007
Naj začnem s krajšo poučno izkušnjo izpred kakšnih petnajstih let, ko sem se potikala po domačih hribih. Bilo je čudovito poletno jutro. Pot z Robanovega kota na Ojstrico je bila lahkotna, razgledi prekrasni, telo in duša sta bila zadovoljna. Pot sem z Ojstrice nadaljevala na Planjavo pa čez Kamniško sedlo na Brano, mimo Skute in proti Kokrškemu sedlu. Dan je bil prečudovit, sonce je imelo polno moč, tempo je bil hiter in telo je počasi začelo zahtevati svoje… V nahrbtniku sem imela majhno čutaro vode in velik hlebec sira s planšarije v Robanovem kotu, to je bilo vse. In seveda je bilo to veliko premalo. Ne samo telo, tudi duša je kmalu pozabila na užitke in začela razmišljati o povsem posvetnih stvareh, predvsem o pijači. Voda iz čutare je kmalu pošla, hlebec sicer okusnega sira pa naraščajoče žeje ni mogel pogasiti.
Tistega prelepega poletnega dne sem v hribih doživela dehidracijo in pomanjkanje energije v »najboljšem« pomenu besede. A če bi imela s sabo le navaden sladkor, sol in vodo, bi bilo doživetje dneva popolnoma drugačno. Sir, posebej v takšni ekoobliki, kot ga pridelujejo v Robanovem kotu, je za hribe popolnoma neprimerna hrana. Ne samo, da se le težko prebavlja, tudi »na hitro« ni od njega pravzaprav nič, kvečjemu le še večja žeja. Za športne napore, kar je tisti živahni potep po gorah nedvomno bil, telo namreč potrebuje vse kaj drugega.
KAJ JE ŠPORTNA PREHRANA?
V grobem bi lahko rekli, da je to prehrana, ki telesno aktivnemu človeku pomaga, da njegovo telo dobro deluje, kadar od njega zahtevamo nekaj več. Za telo je vseeno, ali je ta aktivnost nedeljski nogomet ali vsakdanji tek. V obeh primerih (in tudi pri vsaki drugi zahtevni telesni obremenitvi) potrebuje hitre in skoncentrirane vire energije. Ti nam omogočajo, da je telo med naporom ustrezno preskrbljeno z energijo in da je tudi vode, ki je nujno potrebna za nemoteno delovanje telesa, dovolj. Ko se v žargonu pogovarjamo o športnih prehranskih dodatkih, največkrat govorimo o koncentriranih hranilih. Včasih zveni kar malo zabavno, ko se o energijsko-mineralnem prahu, iz katerega zmešamo športno pijačo (ta ubije dve muhi na en mah – zadosti potrebam po energiji in tekočini), pogovarjamo kot o »substanci«, ki smo jo kupili v trgovini »z dodatki«. Vendar za tak nakup ni ravno potreben obisk športne ali specializirane trgovine. Že v trgovini, kjer kupujemo kruh in mleko, ali celo na bencinski črpalki, najdemo energijske pijače in ploščice. »Športno« hrano lahko danes kupimo tako rekoč na vsakem koraku. Navsezadnje sta tudi marmelada ali med, namazana na belem kruhu, zelo dobra »športna hrana«!
Vendar se pogosto, še zlasti ko začutimo, da bi bilo treba našo »zdravo« prehrano spremeniti ali dopolniti, znajdemo v zadregi. Ali je isostar, kupljen po nasvetu znanca na bencinski črpalki, v resnici dober dodatek ali morda potrebujemo kaj dražjega? Kaj pa tista »snov«, ki jo zmešajo v fitnesu po vadbi za regeneracijo? Je to potrebno, je zdravo in ali sploh pomaga? Takšna in podobna vprašanja se podijo po številnih bolj ali manj športno ambicioznih glavah, še huje pa je, kadar se porajajo staršem, katerih otroci, ki resno vadijo neki šport, te »stvari« prinesejo domov. Pri iskanju odgovora nam je najbolj v pomoč znanje o tem, kaj naše telo potrebuje za zdravo delovanje in kakšne so potrebe med fizično aktivnostjo, kar je temelj znanja o športni prehrani.
ZDRAVA DNEVNA PREHRANA – TEMELJ DOBREGA ZDRAVJA
Če je glede športno-prehranskih nadomestkov in dodatkov še veliko nejasnosti in tudi znanstveno nepreverjenih učinkov različnih snovi, pa je zelo dobro znanstveno podkrepljeno, da je veliko bolj od uživanja različnih dodatnih snovi pomembna dnevna hrana. O temeljih zdrave prehrane smo v Poletu pisali pred nedavnim (1. februarja, op. ur.), športna prehrana pa je pravzaprav njena nadgradnja, je zdrava prehrana, ki zadosti povečanim potrebam telesa redno (športno ali kako drugače) aktivnega človeka.
Da bi si zagotovili dober temelj, kakovostno dnevno prehrano, se moramo čim bolj izogibati najpogostejšim prehranskim napakam. Te so:
– da zaužijemo samo dva ali celo samo en obrok na dan,
– da ne uživamo dovolj sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov,
– da jemo enolično,
– da jemo preveč predelane hrane, ki je bogata s kalorijami in revna z mikrohranili (vitamini, drugimi antioksidanti ...).
Pomanjkanje ustreznih hranil pomeni za aktivnega človeka predvsem pomanjkanje vitaminov, ki sodelujejo v številnih telesnih procesih, slabšo obnovo po naporih, slabše delovanje imunskega sistema, šibkejše mišice, počasnejše celjenje ran, povečano nevarnost za razvoj slabokrvnosti in osteoporoze. Nekakovostno prehranjevanje vodi v debelost, zvišuje holesterol in povzroča pomanjkljivo preskrbo z določenim hranilom.
Pri telesno aktivnih ljudeh se zahteve telesa po hranilih povečajo in opisane težave, ki so posledica slabe osnovne prehrane in še kakšne dodatne razvade, te tudi športnikom niso tuje, se pojavijo prej in v resnejši obliki. Pri zelo aktivnih športnikih se na primer zaradi pretiravanja in tudi slabe prehranske podpore zelo hitro lahko zniža raven moškega spolnega hormona testosterona. Tako stanje pa ne poslabša le regeneracije po naporu in tako športnega dosežka, ampak imajo takšni športniki tudi manj energije za druge dnevne obveznosti, majhen je tudi njihov libido. Marsikomu in tudi marsikateri partnerki to zveni precej domače. Žal pa to še ni vse. Poveča se delež telesnega maščevja, pogosto se pojavijo težave v vedenju in razpoloženju (razdražljivost, slaba volja ...). Ker so mnogi simptomi podobni simptomom staranja, ni čudno, da upade tudi veselje do športa in včasih tudi do življenja. In vse to samo zato, ker od svojega telesa hočemo več, kot mu damo v podporo!
MED AKTIVNOSTJO TELO POTREBUJE VEČ
Ker izgubljamo vodo (z znojenjem, dihanjem), potrebuje telo dodatno vodo. Ker z znojem izgubljamo minerale, kamor sodi tudi natrij, je zelo pomembno, da pri daljšem naporu oskrbimo telo z natrijem v obliki soli. Tu se pojavi potreba po energijski pijači s solmi; ko napor traja več kot eno uro, uživanje same vode ne zadostuje več. Vodo sicer lahko pijemo, a moramo poskrbeti, da vnesemo tudi soli. Na primer s tabletami ali koncentriranimi viri energije, ki vsebujejo tudi soli. Lahko tudi pijemo juho (namig za nastop na maratonu) ali jemo slane palčke. Ukrepi za preprečevanje dehidracije so pomembni za vadbo, saj že blaga dehidracija zmanjša telesno zmogljivost, in tudi za čas, ko se ne ukvarjamo s športom. Marsikdo prav zaradi nezadostne rehidracije po vadbi trpi za kronično dehidracijo. Če je ta hujša, žeja ponavadi izgine ali jo celo zamenjamo z občutkom lakote, počutimo se slabo, če hitro vstanemo, se nam pred očmi stemni, boli nas glava, zelo pogosto se pojavljajo tudi mišični krči.
Če smo telesno aktivni, potrebujemo tudi več energije. Za hud napor (npr. sprint) imamo v mišicah zaloge energije le za nekaj sekund. Zaloga energije, ki je v telesu (v mišicah in jetrih) uskladiščena kot glikogen, zadostuje za dobro uro razmeroma hitrega teka ali zahtevnejšega kolesarjenja. Če med dolgotrajnejšim naporom ne začnemo pravočasno uživati ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za takšne napore, nas izčrpanje zalog glikogena po dobri uri ali v najboljšem primeru dveh močno upočasni. Kolesarji pravijo, da jih je »pobralo«, tekači pa, da so se »zaleteli v zid«. Nekaj podobnega se je zgodilo tudi meni v zgodbi z začetka tega članka. Lahko bi rekla, da je bilo podobno, kot da bi se zaletela v skalo – po dolgotrajni hitri hoji sem bila po dokaj kratkem času naenkrat skoraj povsem brez moči in sem se le s težavo vlekla naprej. Ko v telesu zmanjka glikogena, začnemo namreč kuriti maščobe, ki dajejo energijo za gibanje v vrsti počasnih procesov, in na žalost tudi mišice. Hitrost gibanja se tedaj močno zmanjša in napor postane muka, še posebej, če smo tudi dehidrirani. To se lahko zgodi tudi, če vadimo vsak dan, a po vadbi ne zapolnimo izpraznjenih zalog energije, zlasti mišičnega glikogena. Nekaj dni vadbe brez ustrezne prehranske podpore nam lahko uniči veselje do športa, poveča se tudi možnost za poškodbe.
MAG. NADA ROTOVNIK KOZJEK, DR. MED.