Polet - Iztok Cukjati, osebni trener in vodja reprezentance: V petem nadaljevanju naše predstavitve turnega smučanja ostajamo pri tekmovanjih in namigu, kako vaditi.
Tekmovalna oblika turnega smučanja se je v prvih oblikah pojavila v začetku 20. stoletja. Z razvojem turnosmučarskih tekmovanj in tekmovalnih sistemov je hkrati potekal tudi razvoj opreme in procesa treninga. Oprema je postajala čedalje bolj prilagojena tekmovalnim razmeram, trening pa zaradi čedalje večje konkurence sistematičen in ciljno usmerjen.
Če so bili še pred desetletjem najboljšim specializiranim tekmovalnim turnim smučarjem konkurenčni nekateri drugi vzdržljivostni športniki, kot so kolesarji ali gorski tekači, je današnji napredek pri tekmovalcih tako velik, da morata biti tako trening vzdržljivosti in moči kot tudi trening tehnike specializirana in strokovno pravilna ter usmerjena v nastop na turnosmučarskem tekmovanju.
Tekmovanja v tekmovalnem turnem smučanju obsegajo tri discipline (1) vzpon (t. i. vertical race), (2) individualno tekmo ali tekmo v parih in (3) daljše maratone. Glede na različno trajanje posameznih disciplin je treba pri treningu upoštevati razdaljo in trajanje predvidene tekme pa tudi konfiguracijo terena. Na položnejših terenih so praviloma boljši večji in močnejši tekmovalci z dolgimi koraki, na strmih progah pa lažji tekmovalci s hitrejšim ritmom gibanja.
S tehničnega vidika je turno smučanje podobno dvotaktnemu diagonalnemu koraku, kot ga poznamo iz klasične tehnike teka na smučeh. Pomembna sta prenos teže na stojno nogo in aktiven odriv s palicami. Pri turnem smučanju aktiviramo vse pomembnejše mišične skupine rok, nog in tudi trupa. Na podlagi omenjenega in daljšega trajanja tekmovanja lahko sklepamo, da sta za uspešen nastop na turnosmučarskem tekmovanju ali uspešno izvedbo daljše ture potrebni dobra vzdržljivostna pripravljenost in tehnična izurjenost tekmovalca oziroma turnega smučarja.
Vadba vzdržljivosti
Zaradi razmer dolgega trajanja turnosmučarskih tekmovanj in turnih smukov nasploh je treba pri treningu turnega smučanja največji del trenažnega procesa posvetiti razvoju vzdržljivosti. Najbolj učinkovit je trening z opremo in v razmerah, ki so karseda podobni tekmovalnim razmeram. Na veselje številnih turnih smučarjev je letošnja zima zelo naklonjena turnemu smučanju v nižjih predelih Slovenije, tako da za trening vzpona in uživanje v spustih ni potrebna pot v visokogorje.
Vadba naj pri začetnikih obsega vsaj 30 minut neprekinjenega vzpona nizke do zmerne intenzivnosti, pri bolj izkušenih pa naj se podaljša na vsaj 60 minut. Vzponu sledi, na tekmovanju kar najhitrejše, snemanje turnih kož in varen smučarski spust v dolino. Pri boljših tekmovalcih je v trening smiselno dodati intervalno metodo treninga. S krajšimi intervali v trajanju 40 sekund do 2 minut izboljšamo predvsem sposobnost doseganja najvišjih vrednosti laktata, z daljšimi intervali v trajanju 3 do 7 minut pa zelo učinkovito izboljšujemo največji privzem kisika v telesu (VO2max). Število intervalov naj bo pri krajši metodi med 6 in 12 ter pri daljši med 3 in 8. Nekoliko drugačen je vpliv dolgih in nizkointenzivnih treningov, daljših od ene ure, kjer povečujemo presnovo maščob in delno vplivamo na razvoj srčno-žilnega sistema. V načrt treninga bolj izkušenih turnih smučarjev je smiselno vključiti vse metode razvoja vzdržljivosti, medtem ko je za začetnike bolj primerna neprekinjena, nizkointenziva metoda.
V času ali razmerah ko turno smučanje ni mogoče, priporočamo razvoj vzdržljivosti z drugimi športi, kot so tek na smučeh, kolesarjenje, gorništvo, gorski in običajen tek ter rolkanje.
Vadba moči
Z razvojem treninga v vzdržljivostnih športih je prišlo spoznanje, da je za uspešen nastop poleg vzdržljivostne pripravljenosti potrebna tudi dovolj razvita moč. Podobno kot je postal trening moči sestavni del priprav drugih vzdržljivostnih športnikov (tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh), je za razvoj turnega tekmovalca v prehodnem obdobju priporočljiv sistematičen razvoj moči. Treba je razvijati predvsem mišice, ki učvrstijo trup (hrbtne in trebušne m.) ter mišice nog in rok (mišice nadlahti in ramenskega obroča). Trening naj obsega eno do dve vaji za posamezno mišično skupino z 10 do 30 ponovitvami, ki jih opravimo v dveh do štirih serijah. Odmor med serijami naj traja približno minuto. Trening moči je priporočljiv za bolj izkušene turne smučarje, vsekakor pa je v manjšem obsegu in pri nižji intenzivnosti primeren tudi za vse druge.
Vadba tehnike
Tekmovalno turno smučanje se od drugih športov razlikuje po posebni tehniki gibanja. S tekom na smučeh in hojo s palicami si deli gibalni vzorec, vendar je zaradi svoje specifike (težje smuči, okovje in turni čevlji) in okolja (gibanje v gorah, po strmih terenih, nepredelanem snegu in brezpotju) potrebna vadba tehnike po raznolikih naravnih terenih.
Vzpon pri treningu, na turi ali tekmovanju naj poteka v lahkotnem dvotaktnem diagonalnem koraku, delo rok naj bo aktivno, smuči naj po podlagi drsijo. Palice naj bodo nekoliko daljše od običajnih smučarskih, pašček prave velikosti in dovolj tesno pripet. Koža, ki preprečuje zdrs smuči nazaj, naj bo očiščena in dobro nameščena. Turni čevlji naj pri vzponu ne bodo povsem zapeti, višina »stopničk« na turnosmučarskih vezeh naj bo primerna naklonu strmine. Med hojo se osredotočimo na ritmično gibanje in tekočo izvedbo zavoja v loku ali obrata s konico smuči k bregu.
Tehnika spusta je pri turnem smučanju podobna smučanju na urejenih terenih, pri tem pa je potrebna veliko večja pazljivost zaradi občasno nepredvidljive snežne podlage. Na trdi ali ledeni podlagi tako lahko pride do nenadzorovanega zdrsa, pri večji količini svežega snega pa do snežnega plazu. Pri spustu po skorjastem ali svežem snegu naj bo težišče telesa pomaknjeno nekoliko nazaj, konice smuči naj bodo iz snega. Na začetku učenja smučajmo po neurejenem terenu počasi, nato lahko izkušnjam in znanju primerno hitrost povečujemo. Prav hitrost pri spustu se med nastopi na tekmah in treningi močno razlikuje. Za varno in uživajoče vijuganje po neurejenih snežnih strminah je potrebno vsaj osnovno znanje alpskega smučanja.
Besedilo in slike: Iztok Cukjati