Delo.si - Mojca Koman: ... Ampak kaj boste jedli čez dan? Otroci energijo hitro potrošijo, ker njihove nogice napravijo precej več korakov kakor očetove.
Odločili ste se, da prost poletni dan izkoristite za obisk gora, da se naužijete omamno dišečega čistega gorskega zraka, da znova preštejete markacije do cilja, si zapojete Kekčevo pesem, ki v hribih tako lepo odmeva, in premigate svoje okončine. Če vzamete s seboj še otroke, gotovo ta dan potrošijo del svoje energije in pridobijo nepozabno doživetje. Ampak kaj boste jedli čez dan?
Če se odpravljamo v hribe z otroki, bo pot verjetno trajala dlje, celo dvakrat dlje, kot piše v vodniku ali na tabli ob poti. Gotovo bo več postankov in več postaj z okrepčilom, kar prija še nam odraslim, če je hoja v gore za nas sprostitev, ne trening za triatlon. Pri pripravi popotniške malice je ključno, ali lahko upamo na odprto kočo in kakšen krožnik jote s klobaso ali ne, ker na konkretno okrepčilo, kadar so z nami otroci, in vsaj en daljši postanek ne smemo pozabiti. Da ne omenjam obveznega razgibavanja nogic, ki so bingljale iz nahrbtnika ali zvite ležale v štroklji, menjave pleničk, pa zdravljenja žuljev in praskic s princeskastimi obliži. Sestava hribovske malice je odvisna še od tega, ali imamo za pripravo le nekaj minut ali se na pot pripravljamo nekaj ur prej. V prvem primeru bodo morali pašteta, kos kruha in kakšen korenček zadoščati, v drugem bomo jedli bolj izborno.
Med hojo se potrebe po energiji povečajo. Predvsem otroci veliko energije hitro potrošijo, ker njihove nogice napravijo precej več korakov kakor očetove, zato mora malica zapolniti izpraznjene zaloge in poskrbeti za energijo po poti naprej oziroma nazaj v dolino. Pretiravati ni treba, vmesni počitki naj bodo kratki, ko recimo popijemo požirek pijače in, če je treba, ugriznemo v slano palčko, na vrhu pa malicamo obilneje. V popotni malici potrebujemo nekaj slanega, ker se potimo in izgubljamo minerale, potem ogljikove hidrate za energijo, beljakovine za obnovo celic ter antioksidante in vitamine proti prostim radikalom, ki jih je nastalo več, ker smo več migali. S koščkom salame v sendviču, pašteto, namazom, mineštro s klobaso v koči ali izotoničnim napitkom oziroma rahlo slano sadno pijačo obnavljamo mineralno ravnovesje v telesu.
Za obnovo energijskih zalog hribovsko malico vedno sestavimo iz polnovrednih živil, z nizkim glikemičnim indeksom. Raje kakor bel kruh izberemo polnovrednega, takega s semeni, polnovredne piškote ali pecivo, žitne ploščice ipd. Kruh hranimo v platneni vrečki. Če smo se odločili za sendvič, ga ovijemo v papirnat prtiček, za bolj tesno ovijanje v prozorno folijo, v aluminijsko pa, če bo dan zelo vroč.
Od beljakovin je dobro izbrati sir, prekajen tofu, narezano hladno pečenko ali drugo pečeno ali kuhano meso. Izognemo se raznim hitro pokvarljivim svežim mesnim, ribjim ali kakšnim drugim namazom na osnovi majoneze ali smetane. Nasprotno so paštete v konzervi trajne in jih lahko uživamo brez slabe vesti. Izberimo kakovostne s čim manj aditivi.
S sadjem in zelenjavo dobimo vlaknine, vitamine, minerale in seveda antioksidante. Trpežnejše sadje, denimo jabolko, čvrsta hruška, breskev, marelice, slive in ameriške borovnice, je primernejše od lubenice, melone ali jagod, od zelenjave v tem letnem času izberemo korenje, papriko, kumare, kolerabico, redkvice, češnjev paradižnik, celo list špinače in solate. Včasih smo vse to nosili v vrečkah. Danes raje uporabljamo praktične lahke posode, ki se dobro zaprejo, da v njih ostaneta sadje in zelenjava cela in dovolj sveža tudi po nekaj urah hoje. Zraven naj bo še manjši nožiček, s katerim jabolko ali breskev narežemo, ker otroci celega sadeža najverjetneje ne bodo pojedli, krhelj pa že. Posoda je kasneje uporabna za shranjevanje bioloških odpadkov in umazanega noža, da ga ne založimo, sam pokrov pa se že med malico spremeni v krožniček za narezano sadje in zelenjavo. Če presodimo, da vsa hrana zaradi vročine ne bo zdržala na poti, v vrečko ob posodi dodamo še zamrznjen vložek za hladilno torbo. Vendar navadno to ni potrebno.
Ko se začnemo spotikati od lakote
Le kakšna bi bila pot, če si je ne bi posladkali z raznimi priboljški? Čeprav je čokolada za otroke verjetno najljubša izbira, za v hribe poleti ni najbolj primerna. Prav tako ne s čokolado obliti piškoti. Ker se čokolada na toplem stopi, otroci se vedno popackajo z njo, umivati pa jih med potjo ne moremo prav pogosto, se ji raje izognimo. Piškoti imajo kvečjemu lahko čokoladni nadev (napolitanke), še bolje je, da so povsem navadni krhki piškoti, lahko kakavovi oziroma čokoladni, ki se ne drobijo preveč in jih lahko otroci jedo tudi med hojo. Če že izberemo čokolado, jo v vročem vremenu zavijemo v plast alufolije. Vsekakor naj bo v nahrbtniku pri roki tudi popotniški paket vlažilnih robčkov.
Bonboni so namenjeni za hitro pomoč v energiji, ko se pot že malo vleče ali ko smo že malo lačni in se začnemo spotikati, predvsem pa za skriti zaklad, ki ga škratje včasih pustijo za utrujene mlade planince ob poti. Starši, spravite si jih v bližnji žepek, da bodo na dosegu roke, če jih boste potrebovali (ne da bi bilo treba vidno snemati nahrbtnik). Odlični so mehki žele bonboni, pri trdih je nevarnost zadušitve. Najbolj higienično je, če je vsak bonbon ovit v svoj ovitek. Ampak pri otrocih je nasprotno več težav z odpadlimi ovitki. Kajti če zapiha veter, ovitek leti daleč stran, celo s poti, hoditi zunaj gorske poti pa ni preveč varno. Namesto tega je bolje kupiti bonbone brez ovitkov in v eni vrečki, ki jo spravimo nazaj v nahrbtnik do prvega smetnjaka. Za škratovske zaklade so odlične še rozine, drugo suho sadje (marelice, izkoščičene slive, datlji), kandirano sadje ali celi oreščki, vendar se moramo za grizljanje teh ustaviti in jih pojesti v miru.
Za hitro pomoč lačnim planincem koristijo slane palčke (grisini). Takšne brez težav ponudimo celo otroku v nahrbtniku, da laže zdrži v njem še zadnjih deset minut pred ciljem. Podobno je s crispiji (suhi trdi žitni kruhki) in jabolčnimi krhlji. Te brez težav grize in liže že brezzobi otroček, da se malenkost zamoti do cilja, pri čemer skorajda ni nevarnosti, da bi se mu košček zaletel v žrelu.
Večerje doma ne bo
Hribovska malica ni le hrana, ampak tudi pijača. Na celodnevnem izletu je vsak potrebuje približno liter in pol, še bolje malo več. Toliko pijače za vse starša ne moreta nositi, zato naj ima kakšnega pol litra vsak otrok v svojem nahrbtniku. Na izlet je pametno vzeti vsaj liter čiste vode, ki jo lahko uporabimo tudi za spiranje ran, če bi bilo treba. Dobri so še razredčeni sadni sokovi, mlačen čaj, limonada ali le voda, v katero smo kanili nekaj kapljic limonovega soka. Za zelo naporen hribovski podvig si med sadni sok zamešamo ščep soli, zaradi katere bo telo pijačo laže in veliko bolj kakovostno izrabilo.
Jogurtov in tekočih mlečnih izdelkov ne nosimo v hribe, razen v izolirani čutarici, ki nekaj ur ohranja ustrezno nizko temperaturo (če smo seveda primerno hladnega nalili vanjo). Vseeno izbira ni najbolj modra, saj takšnih čutaric potem ne moremo nikoli več zadovoljivo pomiti, ker v njih ostane vonj po mleku. Če si zaželimo kislega mleka, ga dobimo v marsikateri planinski koči.
Pri načrtovanju celodnevnega izleta v hribe upoštevajmo, da bodo otroci med vožnjo domov najbrž sladko zaspali v avtu in sanjali o ovčkah s planine, doma pa jih bomo le prestavili v toplo posteljico. Da bi večerjali doma, je malo verjetno. Zato večerjo pojejmo pred vožnjo domov. Čokoladno mleko, kos polnovrednega kruha ter košček sira s planine za beljakovine in čiste zobe. Slastna in zdrava večerja, v zlati uri po naporu, ko organizem potrebuje največjo podporo, da se obnovi.
Besedilo: Mojca Koman
Kokosovi hlebčki s suhimi marelicami
Hranljiv košček za zadnje moči, da ne porabljamo energije iz beljakovin mišic; za 50 hlebčkov
200 g moke
1 jajce
85 g masla
100 g sladkorja
2 žlički pecilnega praška
125 g kokosove moke
10–15 suhih marelic
2 žlici ruma
100 ml mleka
Priprava
V posodi penasto zmešamo jajca in sladkor.
Dodamo raztopljeno maščobo, moko, pomešano s pecilnim praškom, kokosovo moko, narezane marelice in rum. Nazadnje počasi prilijemo mleko in gladko premešamo.
Z vlažnimi rokami oblikujemo kupčke testa in jih polagamo na pekač, obložen s papirjem za peko. Če želimo, vsakega prej povaljamo v kokosovi moki.
Pečemo približno 20 minut pri 180–200 stopinjah.
Kruhki presenečenja
Kadar imamo malo več časa pred odhodom; lahko jih zamrznemo za zalogo
Priprava
Zamesimo mehkejše kvašeno testo kakor za kruh ali pico in ga pustimo vzhajati.
Vzhajano testo raztegnemo s prsti ali razvaljamo, izrežemo kroge in na sredino vsakega naložimo nadev. Testo prepognemo čez nadev, robove stisnemo s prsti in znova odrežemo, da dobimo polmesec.
Položimo na pekač, pustimo vzhajati na toplem še kakšnih 15 minut in nato spečemo pri 200 stopinjah.
Za nadev izberemo konzervirane ribe, ki jih pomešamo z malo pretlačenega paradižnika in česna, lahko vzamemo kocke hrenovk, slanine, šunke, pa kocke bučk, paprike. Bogato začinimo.
Korenjevi mafini z bučnimi semeni in sirom
Z veliko cinka za boljšo tvorbo energije; za 12 mafinov ali manjši model
175 g moke
žlička pecilnega praška
2 jajci
100 g olja ali raztopljenega masla
125 ml mleka
4 žlice ovsenih kosmičev (ali pirinih, ječmenovih, ajdovih)
4 žlice mletih bučnih semen
75 g naribanega sira
200 g naribanega korenčka
sol, poper
posip: 2 žlici celih bučnih semen, pest naribanega sira
Priprava
Modelčke za mafine ali manjši pekač namastimo. Pečico vklopimo na 170–180 stopinj.
V posodi gladko pomešamo moko, pecilni prašek, jajci, maščobo in mleko.
V zmes dodamo kosmiče, mleta bučna semena, sir, korenček, premešamo in zmes naložimo v model.
Po vrhu potresemo s celimi bučnimi semeni in sirom, postavimo v pečico in pečemo približno 20 minut.
Polpeta v polnovrednem kruhu
Ste za hamburger na vrhu? še toplega ovijemo v alufolijo – dober motiv za pospešeno vztrajanje do vrha; za 2 polpeti
150 g mletega mesa
1/4 žličke soli
kumina, poper, koriander, čili po okusu
1/2 srednje velike čebule
malo vode
4 rezine kruha
Priprava
Meso začinimo, solimo in prilijemo vodo. Premešamo in pustimo na hladnem kakšno uro, da se okusi okrepijo in nastane kompaktna zmes.
Oblikujemo tanki polpeti in ju spečemo v ponvi na žlici olja.
Vstavimo med dve rezini polnovrednega kruha s semeni in obložimo po okusu.