Večer, Zdravo življenje - Manuela Pendl Žalek: Kljub kislemu vremenu izkoristite vsako priložnost in se odpravite na zrak, saj rekreacija na prostem nudi veliko užitkov in koristi.
PROMOTORKA ZDRAVJA
Hojo zaradi številnih pozitivnih učinkov zdravniki priporočajo tudi športnikom, vsekakor pa ljudem, ki se premalo gibajo. Izmed vseh oblik rekreacije je hoja prav gotovo najenostavnejša. Varna, udobna in poceni vadba lahko za marsikoga pomeni tudi zmanjšanje telesne maščobe, poveča vzdržljivost in zmanjša stres. Med hojo najbolje krepimo mišice, ki so postale "mlahave" zaradi dolgotrajnega sedenja za pisalno mizo, v avtomobilu ali pred televizorjem. Živahna hoja lahko pomaga tudi ljudem, ki hujšajo, saj se v eni uri porabi tudi do 400 kalorij.
Tako preprosto je vključiti hojo v svoj vsakdan: hoja do trgovine, vsaj del poti v službo ali na obisk k prijateljem. Sproščeni sprehodi z družino in prijatelji lahko nudijo prijetne trenutke sprostitve in druženja hkrati.
Hoja je svojevrstno odkrivanje stvari, ki nas obdajajo. Samo med pešačenjem si vzamemo čas, da stvari vidimo v celoti. Vidimo drevesa in gozd, ljudi in tudi množico. Tako zelo preprosta in sproščujoča je, pa vendar nudi toliko koristi in užitka.
Zakaj se odločiti za hojo
Hoja je preprosto in naravno gibanje. Ob primerni intenzivnosti je zelo udobna in varna. Je zelo priročna in ne zahteva posebne opreme, razen kakovostnih športnih copat in vremenu primernih zračnih oblačil. Primerna je za vsakogar. Hodite pa lahko kjerkoli in kadarkoli.
Od hoje imajo največ koristi srce in pljuča. Pravzaprav vsakodnevna rekreacijska hoja preprečuje srčne motnje in motnje krvnega obtoka, največ koristi pa bodo imeli tisti, ki so že preboleli srčni infarkt. S hojo mišice dobijo več krvi in tako je tkivo bolje prekrvljeno, še posebno na nogah. Gibanje že v splošnem poživlja krvni obtok, in to na uravnotežen način.
Ne ogroža srca. Med hojo srce ni izpostavljeno posebnemu naporu, ki bi srce ogrožalo, česar ne moremo trditi za tek, ki zahteva od srca neprimerno večje napore, saj se potrebe po kisiku povečajo. Zato je tek primeren le za ljudi, ki so že nekoliko telesno utrjeni.
Ne škoduje mišicam. Ena izmed osnovnih prednosti hoje pred tekom je v tem, da lahko hodite veliko dlje, ne da bi pri tem tvegali poškodbe mišic, vezi ali sklepov. Hoja je namreč povsem naravno gibanje, ki za mišice, kolena in gležnje ne predstavlja prevelikega napora. Nevšečnosti med hojo so velikokrat povezane z neprimerno obutvijo in podlago.
Možnost poškodb je minimalna. Med hojo so napori, ki so jim noge izpostavljene, zelo majhni. Ahilova tetiva je med hojo izpostavljena obremenitvi, enaki približno 500 kilogramov, medtem ko znaša ta med tekom nekaj tisoč kilogramov. Ta obremenitev lahko pri slabo utrjenih osebah izzove poškodbe.
Deluje sproščajoče. Hoja je primerna za vsakodnevno sproščanje in borbo proti stresu. Poleg omenjenega pa hoja dopušča tudi, da ostanete sami s svojimi mislimi. Hoditi pomeni posvetiti nekaj časa samemu sebi. Prav zato je hoja idealna fizična in psihična vadba za vse, ki preživijo večino svojega časa v pisarni, imajo preveč kilogramov ali so psihično obremenjeni.
Težko je opisati pravilo, ki bi bilo primerno za vsakogar, saj dejavniki, kot so telesna pripravljenost, starost in zdravstveno stanje predstavljajo svojevrstne omejitve. Vsekakor pa sta najbolj potrebni močna volja in vztrajnost. V Sloveniji se polovica prebivalcev ne ukvarja z nobenim športom, kar večina opravičuje s pomanjkanjem časa, socialnim položajem in nezadostnim poznavanjem oblik telesne dejavnosti. To naj ne bodo tudi vaši izgovori. Kadar je le možno, zamenjajte vožnjo z avtomobilom ali avtobusom za hojo, dvigalo za stopnice in podobno.
Za varen in udoben prvi korak
Če ste se odločili za živahno hojo, naj vas opomnimo še na nekaj stvari:
Oblecite se vremenu primerno! Izbirajte oblačila, ki koži omogočajo dihanje.
Prizanesite svojim nogam! Stare, obrabljene "teniske" so morda dovolj dobre za sprehod, vendar niso primerne za rekreativno hojo. Da svojih nog ne bi po nepotrebnem izpostavljali poškodbam, si priskrbite kakovostne, udobne in lahke športne copate. Ob nakupu se posvetujte s prodajalcem ali strokovnjakom.
Začnite postopoma! Za začetek bodo zadostovali kratki "sprehodi", od 15 do 20 minut, vsaj 3-krat na teden. Hitrost povečujte glede na svoje počutje. Postopoma namenite "sprehodom" več časa in hodite hitreje.
Gibanje naj bo naravno! Način hoje naj bo naraven in udoben, vendar bodite pozorni tudi na pravilno telesno držo. Dolžina in hitrost korakov naj bosta zmerni in udobni. Za povečanje intenzivnosti lahko gibanje spremljate z aktivnejšim delom rok, ki jih skrčene v komolcih zibate ob telesu ter dvigujete spredaj in zadaj nekoliko više.
Preverite podlago oziroma površino, po kateri nameravate hoditi! Pozimi bodite še posebno previdni, saj lahko naletite na led ali delno zamrznjeno površino. Kadar vreme ni najprimernejše, je preveč vroče, prehladno ali deževno, poskusite s kakšno drugo dejavnostjo v bližnji športni dvorani.
Izberite najustreznejši čas! Če boste hoji namenili poseben čas v svojem urniku, torej tistega, ki vam najbolj ustreza, boste prav gotovo lahko tudi vztrajali pri njej.
Če boste ugotovili, da bi svojim kratkim "sprehodom" radi dodali aktivnejše pohajkovanje po naravi, se lahko odločite za planinarjenje. Medtem ko rekreativna hoja res ne zahteva nobene posebne opreme, je pri planinarjenju ta vendarle potrebna. Poleg kakovostnih planinskih čevljev vam bodo pri hoji v veliko pomoč tudi palice. Vsekakor pa ne pozabite na tekočino in kaj lahkega, pa vendar energetskega za pod zob.
Pri hoji v hrib se narahlo nagnite naprej in skrajšajte korak. Hoja po hribu navzdol je res veliko manj naporna, vendar so noge bolj obremenjene, kot bi morda pomislili. Vzrok velikih obremenitev je predvsem v tem, ker je treba omiliti silo, ki nastane pri vsakem stopu, te pa so bistveno večje kot tiste pri hoji po ravnem ali navkreber. Če imate poškodovana kolena ali težave z nogami nasploh, se pred morebitnim začetkom vadbe posvetujte z osebnim zdravnikom.
Manuela Pendl Žalek