Večer v nedeljo, fit: Kako se pripraviti in kaj vzeti v gore
Konec poletja je idealen čas za aktivnosti v naravi, zato se mnogi ob koncih tedna radi odpravimo na izlet v višave.
Poleg tega, da se med planinarjenjem pošteno naužijemo svežega zraka, je to tudi odlična priložnost za druženje s prijatelji ali spoznavanje novih ljudi. Toda tako kot na vse druge telesne aktivnosti se je treba tudi na planinarjenje telesno in psihično pripraviti, oskrbeti z ustrezno opremo ter poskrbeti za vrsto drugih podrobnosti. Cilj je seveda, da s seboj vzamemo vse, kar utegnemo potrebovati, vendar spet ne preveč, da ne bomo pretežko nosili in s tem aktivnost spremenili v neprijetno izkušnjo.
Telesne priprave
Priprav na odhod v hribe ne bi smeli vzeti preveč zlahka. Priporočljivo je, da se teden dni pred izletom odpravite na več umirjenih sprehodov. Začnite s krajšimi razdaljami. Najprej naj sprehod po ravnem terenu traja 30 minut, nato ga vsak dan podaljšajte za pet minut, da bo na koncu trajal 45 minut. Hkrati vsak dan izberite pot z nekoliko večjim naklonom. Te kratke priprave je mogoče opraviti tudi na tekaški stezi, kjer lahko nastavljate nagib in s tem simulirate vzpenjanje na hrib. Poleg vadbe na stezi je dobro, da v tednu pred planinskim izletom dvakrat izvedemo po tri serije počepov in izkorakov z majhno obremenitvijo (ali brez nje), s po 12 do 15 ponovitvami. Na ta način aktivirate sprednje in zadnje stegenske mišice ter zadnjine mišice, ki so v pogonu ves čas planinarjenja. Na dan izleta pred odhodom opravite vaje za statično raztezanje mišic nog, rok in ramen. Poleg tega izvedite vaje za odpiranje gibanja medenice, kot so globoki počepi, široki počepi in raztezanje bočnih strani trupa. Poleg tega ogrejte nožne sklepe, kolena in kolke. Kolena boste najbolj ogreli s kroženjem (cirkumdukcijo): gre za vajo, pri kateri v rahlem počepu in z dlanmi, položenimi na kolena, z nogami izvajamo krožne gibe. Cilj tovrstnega ogrevanja je "prebuditi" in spodbuditi proprioceptivni sistem, ki je odgovoren za zaščito sklepov pred poškodbami. Priporočljivo je, da na enak način ogrejete tudi vse druge sklepe.
Nikoli sami in vedno z nahrbtnikom
V hribe se nikoli ne odpravite sami, zlasti če to počnete prvič ali če ne poznate poti. Partner ali skupina vam lahko pomaga, če se poškodujete ali izgubite. Poleg tega je planinarjenje v družbi veliko bolj zabavno, saj imate ves čas ob sebi nekoga, s komer lahko delite čudovite prizore in občutke, hkrati pa se počutite varno, saj vam lahko v primeru nesreče v vsakem trenutku nekdo priskoči na pomoč. Preden se odpravite na pot, dobro proučite vremensko napoved in se oblecite vremenskim razmeram primerno. Hkrati ekonomično presodite, koliko hrane, pijače, oblačil in druge opreme boste vzeli s seboj. Vedno sledite markacijam in glejte predse, da se ne boste poškodovali.
V hribe nikoli ne pojdite brez nahrbtnika, ne glede nato, kako dolgo traja izlet ali kako dobro poznate pot. Priporočljivo je, da izberete nahrbtnik iz vodoodporne tkanine, ki je opremljen s pasovi, s katerimi ga lahko fiksirate čez boke in pas. Prav boki so namreč tisti, ki nosijo največji del teže nahrbtnika.
Obvezno s seboj vzemite tudi priročen komplet za najbolj osnovno prvo pomoč, sončna očala, oblačila za dež in veter ter mobilni telefon z GPS-navigacijo. V kompletu za prvo pomoč morajo biti različne vrste obližev, sprej za rane, prvi povoj, povoj za sklepe ter sredstvo proti pikom insektov. Na pot se odpravite v jutranjih urah, da vas v hribih ne bo ujela noč.
V nahrbtnik dajte tudi hrano in pijačo. Pomembno je, da ste ves čas planinarjenja dobro hidrirani, da vas ne preseneti slabost. V hribe se nikar ne odpravite brez hrane. S seboj vzemite energetske plošice, sadje ali sendviče, ki vam bodo dali energijo za premagovanje naporov pri vzpenjanju.
Čevlji so najbolj pomembni
Za planinarjenje namreč potrebujete polne glikogenske rezerve v jetrih. Glikogen se pri telesnih naporih s kompleksno reakcijo spreminja v glukozo in tako oskrbuie vse telesne celice. Ko se glikogenske rezerve spraznijo, se začnemo počutiti utrujene in se vse težje premikamo. Ko je porabljen ves glikogen, začne organizem za energijo porabljati telesne maščobe. Zadosten vnos tekočine pomaga organizmu, da bolje in hitreje izkorišča rezerve maščob.
Priporočljivo je, da s seboj vzamete suho hrano, ki se ne pokvari tako hitro: kruh ali prepečenec, ribje konzerve, energetske ploščice, oreške. Količina hrane mora zadostovati za ves čas izleta, dobro pa je imeti tudi majhno rezervo, saj se lahko hitro zgodi, da se v hribih nenačrtovano zadržimo dalj časa. Prav pridejo tudi čokolada, rozine in glukozni bonboni, s katerimi si lahko hitro povrnete energijo. Enako vlogo igrajo izotonični napitki, pa tudi navaden sladkan čaj. Izogibajte se alkoholnim pijačam, saj te še dodatno spodbujajo dehidracijo.
Oblačila, ki jih imate na sebi, morajo biti večslojna. Prilagojena morajo biti različnim temperaturam zraka na različnih nadmorskih višinah, hkrati pa dovolj praktična, da jih lahko hitro slečete, ko se boste med telesno aktivnostjo ogreli.
Najbolj pomemben del planinske opreme so nedvomno čevlji. Ni ni namreč hujšega, kot če se sprošen izlet v bližnje hribe zaradi bolečih stopal ali krvavih žuljev spremeni v pravo mučenje. Da se vam kaj takega vendarle ne bi zgodilo, si pred odhodom v hribe poiščite udobno obutev, po možnosti tako visoko, da bo v njej gleženj, ki je med hojo po naravi najbolj izpostavljen poškodbam, dovolj zaščiten. Nabavite si tudi posebne nogavice brez šivov, ki bi vas lahko ožulili.
Ko se odpravite v hribe, imejte vedno v mislih, da tudi rekreativno planinarjenje ni povsem brez nevarnosti. Potrebujete dobro opremo, biti pa morate tudi ustrezno pripravljeni, tako telesno kot psihično. S planinarjenjem se ukvarja vse več ljudi, nekateri samo ob koncih tedna in med počitnicami, medtem ko je za mnoge že kar način življenja.
Ne glede na to, v katero skupino se uvršate, v hribe se vedno odpravite pripravljeni, saj boste lahko le tako popolnoma uživali. (nr)
KORISTI ZA TELO IN DUŠO
Planinarjenje ima vrsto koristnih učinkov za zdravje:
• kot aerobna aktivnost izboljšuje kardiovaskularno zdravje in prispeva k zmanjšanju maščobnega tkiva
• znižuje povišan krvni tlak ter pomaga v boju proti sladkorni in srčni bolezni
• pomaga krepiti mišice nog, zadnjice in hrbta ter prispeva k lepši telesni drži
• krepi mišice jedra
• znižuje ravni holesterola in trigliceridov
• zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt
• izboljšuje aerobne zmogljivosti
• preprečuje nastanek osteoporoze in upočasnjuje njeno napredovanje
• izboljšuje koordinacijo in občutek za prostor
• spodbuja kognitivno zdravje
• izboljšuje spanec
• izboljšuje razpoloženje
• omili stres