To so največje pasti za starejše športne rekreativce
Težave so premalo vadbe, premajhna intenzivnost, premalo uteži, beljakovin in spanja.
Janez Kušar: Leta niso nobena ovira, edina ovira leži v naših glavah. Bi temu starejši rekreativci lahko verjeli? Največji strah v starejših letih je, seveda, strah, da greš predaleč.
No, mi mislimo, da so vsaka leta, ne glede na starost, najboljša, če le uživamo v svojem početju.
Vsakdo med rekreativci, ki je prišel v zrela leta ve, da se ne moremo več posvetiti nekaterim stvarem, ki smo jih počeli v svojih 20-ih.
Kar zadeva treninge in dirke, je bilo nekaj močnih gibov dovolj velika spodbuda za razvoj trebušnih mišic pri 20-ih, zdaj pa je potrebno veliko več kot to. Dandanes pri treningu in prehrani ni treba komplicirati, obstajajo pa ključne napake, ki bi se jim starejši rekreativci.
Premalo vadbe
Če začnete resnejšo vadbo pri svojih 40-ih in resnično napredujete pri 50-ih in 60-ih, se borite v vse težji bitki za izgradnjo in ohranjanje največje aerobne zmogljivosti.
VO2max postopoma začne upadati že v 40-ih, vendar je pomembno vedeti, da je VO2max samo zgornja meja zmogljivosti. Tudi ko se zgornja meja začne spuščati, je še vedno dovolj prostora za izboljšanje telesne pripravljenosti.
Neaktivnost pa je resnični problem. Starejši imajo težje delo kot mladi športniki, ki povrnejo kondicijo, izgubljeno med dolgotrajnimi obdobji zmanjšane aktivnosti, ki vodijo v netrening.
Kaj je netrening?
Netrening je delna ali popolna izguba prilagoditev, ki jih povzroči trening, kot odgovor na nezadostno vadbeno spodbudo. Značilnosti netreninga so lahko različne glede na trajanje prekinitve treninga ali nezadostnega treninga. Ta težava se pri starejših zelo poveča. Doslednost je najboljši odgovor, seveda, če jo lahko obvladate s svojim urnikom.
Če je ne morete, bodite hvaležni, da je kondicijo lažje obdržati, kot jo pridobiti (ali ponovno pridobiti). Če veste, da je pred vami obdobje, ko bo čas vadbe omejen, znanost o netreningu kaže, da lahko svoje tedenske ure zmanjšate za do 50-odstotkov – če ohranite intenzivnost v preostalih urah – in tako ohranite do 90-odstotkov trenutne telesne pripravljenosti.
Premajhna intenzivnost
Športniki vseh starosti in ravni sposobnosti se lahko pozitivno odzovejo na stres med treningom, vendar se nobena oseba ne odzove enako. Eden od izzivov, s katerimi se soočajo starejši rekreativci, je, da je potrebnih več vložkov (stresa pri vadbi), da izzovejo želeni rezultat (izboljšana zmogljivost), kot ko so bili mlajši.
V 20-ih je bil že kanček stresa pri treningu dovolj, da ste postali hitrejši. Toda glede na to, kako dolgo ste v življenju vadili, ste pred leti dosegli točko padajočih donosov, torej, da so dobički ali koristi, ki izhajajo iz nečesa, ko se vloži več energije, sorazmerno manjši.
Napaka starejših rekreativcev je, da težijo k sredini, ko gre za intenzivnost. Če vedno vadijo z istim tempom, bodo verjetno razvili daljši čas do izčrpanosti pri tem tempu, ne pa tudi večje hitrosti ali moči.
Ne glede na to, ali temu rečete polariziran trening, 80/20 (preprosto povedano, pravilo 80/20 pri tekaški vadbi navaja, da mora biti 80-odstotkov) vašega tedenskega časa vadbe opravljenega z lahkim naporom, 20-odstotkov pa predstavlja težji tek) ali HIIT trening (HIIT vadba je sestavljena iz kratkih obdobij intenzivnega dela, ki trajajo od 10 do 60 sekund, čemur takoj sledi enako dolgo ali daljše obdobje aktivnega okrevanja.
Ta cikel trdega dela in okrevanja se ponovi od 3- do 10-krat, odvisno od vadbe), je vključevanje visoko intenzivnih intervalov nujno za starejše športnike, ki želijo ohraniti ali izboljšati največjo izhodno moč. Več ur počasne vadbe bo okrepilo vašo aerobno vzdržljivost – kar je dobro – vendar boste zaradi intervalov hitrejši.
Premalo uteži
Izguba mišične mase je eden od glavnih dejavnikov za zmanjševanje VO2max in upadanje moči, pri športnikih pri 50. in 60. letih in več.
Pri mnogih odraslih je velik del izgube preprosto posledica zmanjšanega življenjskega sloga in dejavnosti, povezane z delom, kjerkoli, ne le v športu Vse to je povezano s postopnim in naravnim zmanjšanjem proizvodnje človeškega rastnega hormona ter drugimi hormonskimi spremembami, zaradi katerih je izgradnja in vzdrževanje mišične mase še večji izziv.
Vadba za moč je dobra ideja za vzdržljivostne športnike, starejše od 40 let, in obvezna za starejše od 50 let. Ne gre za to, ali boste neposredno postali hitrejši; gre za ohranjanje funkcionalne zmogljivosti, da ste sposobnejši športnik, čeprav starejši.
Najučinkovitejša različica treninga moči za vzdržljivostne športnike je dvigovanje težjih uteži z malo do zmernim številom ponovitev (6-10 ponovitev) v nasprotju z lažjimi utežmi, ko gre za več ponovitev (15+ ponovitev).
Vaša prednostna naloga je proizvodnja velike sile, ne pa uporaba vadbe z uporom kot vadbe za vzdržljivost srca in ožilja ali mišic.
Težje je seveda relativno. Vsaka vadba z utežmi mora ustrezati vaši ravni telesne pripravljenosti, izkušnjam in zdravju sklepov. Ni pametno, da bi zašli v preveč težka dvigovanja uteži, bolje počasi preiti na težja dvigovanja kot del napredovanja.
Premalo beljakovin
Ko se športniki starajo, postanejo nekateri fiziološki procesi, ki spodbujajo prilagajanje, manj učinkoviti. Sinteza mišičnih beljakovin je ena izmed njih.
Športniki imajo povišano stopnjo sinteze mišičnih beljakovin, ker nenehno preoblikujete mišice kot odgovor na vadbo. Po 50. letu starosti in v 60. letu in več športnikom koristi povečan vnos beljakovin, ker vaše telo ni tako učinkovito pri uporabi zaužitih beljakovin za sintezo mišičnih beljakovin.
Ni vam treba pretiravati; le zavedati se morate, da lahko v vaše dobro vključite beljakovine v približno 40-gramskih obrokih čez dan in pred spanjem (v nasprotju z eno ali dvema velikima obrokoma beljakovin) do skupno 1,8-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To je nekoliko višje od 1,4-1,8 g/kg/dan, ki se običajno priporoča za vzdržljivostne športnike.
Premalo spanja
Ko bijete težko bitko za ustvarjanje in ohranjanje pozitivnih fizioloških prilagoditev, je dobro izkoristiti prednosti, kjer koli lahko. Spanje je velika priložnost za to, saj je takrat vaša naravna proizvodnja človeškega rastnega hormona največja.
Optimiziranje spanja z dodajanjem ur in sprejetjem ukrepov za zmanjšanje motenj spanja (naredite sobo hladno, temno in tiho) bo pomagalo povečati učinkovitost vsega zgoraj omenjenega.