Ema Bubanj: ... pred boleznimi
UČINKOVITA IN ZASTONJ
Aerobna telesna dejavnost, ki krepi in ohranja delovanje srca, žilja in dihal, krepi imunski sistem in pozitivno vpliva na naše počutje.
Hoja je najbolj naravna oblika gibanja, obenem pa odlična oblika rekreacije in sprostitve, ki jo opravljamo na prostem. A v poplavi ponudbe različnih telesnih vadb jo pogosto zanemarjamo ali zavračamo kot nezadostno. To je velika napaka, poudarjajo strokovnjaki ob svetovnem dnevu hoje; v očeh mnogih je bila med zaprtjem javnega življenja med pandemijo prava odrešiteljica.
»Aktivni življenjski slog je pomemben del zdravega življenja. Hoja je osnovna oblika gibanja na kopnem in izjemno koristna za zdravje in vsakodnevno funkcioniranje. Je aerobna telesna dejavnost, ki krepi in ohranja delovanje našega srca, žilja in dihal ter nas dokazano varuje pred številnimi boleznimi, krepi naš imunski sistem in pozitivno vpliva na naše počutje. Vsak gib šteje, zato bodimo aktivni vsi, vsepovsod in vsak dan,« polaga na srce Andrea Backović Juričan z Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) in poudarja, da je hoja tudi ena najdostopnejših oblik telesne dejavnosti za večino populacije, ki lahko hodi, in primerna za vse generacije pa tudi za kronične bolnike: »Izvajamo jo lahko kjer koli in kadar koli. Hodimo lahko v rekreativne namene v prostem času po ravnem ali navkreber oziroma navzdol, po stopnicah namesto uporabe dvigal, v službo oziroma šolo in nazaj ter po opravkih ali ko sprehajamo psa. S hojo lahko prekinjamo sedenje v službi ali šoli.«
10 tisoč korakov na dan bi moral opraviti vsak.
Stopnjujemo intenzivnost
Svetovna zdravstvena organizacija za otroke in mladostnike priporoča v povprečju vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na dan, za znatne koristi za zdravje pri odraslih in starejših odraslih pa je priporočeno izvajanje vsaj od 150 do 300 minut zmerno intenzivne ali vsaj od 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti oziroma izvajanje enakovredne kombinacije obeh. »To lahko dosežemo z redno hojo. Minuta visoko intenzivne hoje, kjer dosežemo hitrost od 6,4 do 8 km/h, je primerljiva z dvema minutama zmerno intenzivne hoje hitrosti med 4,8 in 6,4 km/h. Sicer pa se priporoča izvedba 10.000 korakov na dan, kar znaša približno sedem kilometrov. Dnevno količino hoje lahko razdelimo na več krajših enot,« nadaljuje sogovornica, začetnikom in kroničnim bolnikom pa svetuje postopnost ter preudarnost: »Količino korakov povečujemo v povprečju za 1000 do 1500 korakov oziroma prehojeno razdaljo vsak teden, dokler ne dosežemo priporočene količine. Ko dosežemo 70.000 korakov na teden po ravnem, povečujemo intenzivnost hoje, da hodimo hitreje ali dodamo hojo navkreber. Za merjenje napredka priporočamo uporabo različnih števcev, pametnih ur ali uporabo ustreznih mobilnih aplikacij. Intenzivnost lahko povečamo tudi z nordijsko hojo ali aktivno uporabo ustreznih palic. Če jo pravilno izvajamo, je to ena najvarnejših in najučinkovitejših celostnih oblik telesne dejavnosti, saj je v gibanje vključeno skoraj celo telo oziroma do 90 odstotkov skeletnih mišic.«
Vsak gib šteje, zato bodimo aktivni vsi, vsepovsod in vsak dan.
Velika prednost hoje pred drugimi oblikami telesne vadbe je, kot rečeno, njena dostopnost. Tudi cenovna. Za hojo ne potrebujemo članarine in posebne opreme, le dobro voljo, udobna oblačila in obutev. Če nismo občutljivi, nas niti dež ne bo ustavil pred dolgim sprehodom! »Seveda se je treba prilagoditi tudi vremenu in letnemu času, pozimi se izogibamo hoji po zaledenelih površinah oziroma te prehodimo previdno in z nedrsečo obutvijo. Hojo navkreber ali navzdol je ravno tako treba prilagoditi. Za varno in učinkovito telesno dejavnost in vadbo je priporočljivo spremljati počutje oziroma število utripov srca v minuti, glede na starost pa se pozanimamo, v katerem ciljnem območju srčnega utripa je varno hoditi,« še sklene strokovnjakinja z NIJZ.