Viva - J. Tina Sentočnik: Prehrana je pomembna tako pred rekreacijo kot tudi po njej
Zmerno telesno dejavna odrasla ženska potrebuje povprečno 1.800 kcal/dan, moški pa do 2.800 kcal/dan. Med ukvarjanjem z različnimi oblikami telesne dejavnosti se potreba po kalorijah (energiji) poveča: od 350 kcal/uro pri srednje hitrem teku vse do 1.500 kcal/uro, kolikor porabi elitni maratonec, ki 42 kilometrov preteče v 2 do 2,5 ure. Dejavni ljudje torej potrebujejo več hrane in tudi več tekočine. Trenirani rekreativni športniki med dejavnostjo porabljajo energijo veliko bolj ekonomično kot netrenirani. Trenirano telo namreč razvije večje presnovne zmogljivosti, ki zagotavljajo večjo telesno zmogljivost in hitrejšo obnovo po njej.
Obroki, ki jih zaužijemo pred ukvarjanjem s telesno dejavnostjo, a tudi med njo in po njej, morajo biti prilagojeni potrebam, ki se zelo razlikujejo od dejavnosti do dejavnosti. Tako za različne aerobne športe (kolesarjenje, tek, plavanje …) potrebujemo različne energijske in hranilne snovi. Danes bomo spregovorili o ogljikovih hidratih (OH).
Najpomembnejše gorivo
Ogljikovi hidrati so najpomembnejše gorivo za intenzivno mišično delo. Potrebni so tako med dejavnostjo kot za obnovo po njej. V telesu so uskladiščeni v obliki glikogena (veriga molekul glukoze) v jetrih in mišicah. V jetrih je približno 100 g glikogena, vendar se njegova količina spreminja. Ko ne uživamo hrane, se zmanjša, po obroku, ko je dotok glukoze v jetra večji, pa se poveča. Največ ga porabimo ponoči, ko jetra iz glikogena proizvajajo glukozo in jo prenašajo v krvni obtok za potrebe osrednjega živčevja. V mišicah je od 300 g (telesno nedejavni odrasli) do 500 g glikogena (telesno dejavni odrasli).
Vir energije
Med telesno dejavnostjo številni presnovni in hormonski vplivi omogočijo delujoči mišici večji privzem glukoze, ki služi kot vir energije za mišično krčenje. Da se količina glukoze v krvi ne bi preveč zmanjšala, pa spet poskrbijo jetra. Večina je nastane jetrnega glikogena, nekaj pa iz aminokislin (glukoneogeneza). Zadostna količina glikogena v jetrih je torej ključna za zagotavljanje ustrezne količine sladkorja v krvi med daljšo telesno dejavnostjo.
Dovolj glikogena in glukoze!
Med dolgotrajno dejavnostjo se utegnejo glikogenske rezerve v jetrih porabiti; tako pride do hipoglikemije (zmanjšana raven sladkorja v krvi). Takrat je glavni vir energije za dejavno mišico glikogen iz zalog v mišici. Ko porabimo tudi tega, nastopi utrujenost, ki jo čutimo v mišicah in tudi v možganih. Ob pojavu hipoglikemije med dejavnostjo telo začne izdelovati glukozo iz alternativnih virov – telesnih maščob in beljakovin. To pomeni, da moramo s primerno prehrano pred dejavnostjo in po njej poskrbeti, da bo v telesu dovolj glikogena in glukoze.
Če traja dejavnost do 45 minut, telesne zaloge glikogena običajno zadoščajo. Ko gre za dolgotrajnejšo dejavnost, pred dejavnostjo priporočamo dodaten vnos 20 do 60 g OH za vsako uro dejavnosti. Ti poskrbijo za zadostno količino sladkorja v krvi in mišicah, obenem pa pospešujejo vsrkavanje tekočine, ki smo jo zaužili med dejavnostjo. To je še posebno pomembno v vročini.
Hrana pred aktivnostjo
Primerna so ogljikohidratna hranila z majhno vsebnostjo vlaknin in visokim glikemičnim indeksom (GI): krompir, špageti ali riž, ki vsebujejo topni škrob, glukozo, disaharide (sukroza in maltoza) ter polimere glukoze (maltodekstrin).
Hrana po aktivnosti
OH je treba zagotoviti tudi med regeneracijo po dejavnosti. Takrat so priporočljiva hranila z nizkim GI in več vlakninami, ki se bodo iz prebavil resorbirala počasi. To so izdelki iz polnovrednega žitnega zrnja, sadje, zelenjava itn. Rekreativec za obnovo zalog glikogena potrebuje največ dodatnih 50 g OH na dan. Po dejavnosti posegamo po hranilih z visokim glikemičnim indeksom le v primeru, ko je potrebna hitra regeneracija zaradi morebitne takojšnje vnovične dejavnosti.
Uporabni napotki za večjo ekonomičnost glikogenskih zalog in izboljšanje mišičnega dela med dejavnostjo
- Kratkotrajni jutranji trening pred zajtrkom (na prazen želodec, z največ 50 do 60 odstotki VO2, torej s srčno frekvenco približno 140/minuto) bo izboljšal presnovo maščob in ohranjal zaloge OH.
- Pred dolgotrajnejšo dejavnostjo priporočamo večji vnos OH (večerni obrok), kar bo zmanjšalo oksidacijo OH med dejavnostjo, njihove rezerve pa bodo zadoščale za daljši čas.
- Obrok pred dejavnostjo (45 do 60 minut prej) naj bo lahko prebavljiv in naj vsebuje od 40 do 50 odstotkov OH in od 30 do 40 odstotkov maščob.
- Dve uri pred dejavnostjo ne priporočamo sladkih napitkov. Čaj, blaga kava in navadna voda so tekočine, ki ohranjajo nizko raven inzulina in povečajo količino prostih maščobnih kislin v plazmi.
- Pred intenzivnejšo dejavnostjo je potrebno ogrevanje, ki bo povečalo količino prostih maščobnih kislin v krvi. To prepreči glikolizo (razgradnjo glikogena) v začetni fazi dejavnosti. Do izčrpanja zalog bo tako prišlo pozneje.
- Po dejavnosti je izčrpane zaloge OH najbolje nadomestiti z lahkim sladkim napitkom (naravni sadni sok).
Vivin klicaj
- OH so najpomembnejše hranilo za intenzivno telesno dejavnost, tako za rekreativne tekače kot tudi maratonce, kolesarje, teniške igralce, nogometaše in vse, ki se ukvarjajo s športi z elementi teka.
- Energija se iz zaužitih OH sprošča trikrat hitreje kot iz maščob. Zaloge OH v telesu so majhne in zadoščajo le za kratek čas intenzivne dejavnosti.
- Če se med dejavnostjo izpraznijo rezerve OH, krvni sladkor nastaja iz aminokislin – pri tem nastaja amonij, ki povzroči utrujenost.
- Ustrezen vnos OH pred dejavnostjo, med njo, a tudi po njej, izboljša mišično zmogljivost in obnovo (regeneracijo) po dejavnosti.
- Pred dolgotrajnejšo dejavnostjo in med njo so najkoristnejši OH z visokim GI v kombinaciji z dovolj tekočine, po dejavnosti pa so priporočljivi OH z nizkim GI.
Avtor: J. Tina Sentočnik, dr. med., spec. interne medicine