Viva - Branko Škof: Poletje je čas visokih temperatur in pogosto tudi velike zračne vlage, ki nam pogosto krnijo radosti ob teku ali kaki drugi dolgotrajnejši dejavnosti na kopnem.
Po senci in v ohlapnih oblačlih
Športna dejavnost v vročini ni le manj prijetna, temveč je lahko celo nevarna. Zaradi neveščega ravnanja se kaj hitro znajdemo v težavah, ki se kažejo v obliki krčev, velike utrujenosti, mravljinčenja, glavobola, lahko pa pride celo do smrtno nevarnega toplotnega udara (koma).
Vročina in vlažen zrak – najhujša kombinacija
Organizem mora za nemoteno delovanje vzdrževati stalno notranjo temperaturo. Pri temperaturi okolja, ki je blizu temperaturi kože (od 32 do 34 °C) je znojenje tako rekoč edini način hlajenja telesa. Pri normalni vlažnosti zraka človek med nizko intenzivnim (ko se še lahko pogovarja) teku z izhlapevanjem znoja izgubi od 0,5 do 1 litra znoja, pri tekmovalnem naporu pa celo do 3 litre znoja na uro. S tem se seveda zmanjša vzdržljivostna sposobnost (pri izgubi vode v višini 4 % telesne mase se tekačeva aerobna sposobnost zmanjša za 22 %), zaradi izgubljanja soli (NaCl) pa se poveča tveganje za nastanek mišičnih krčev.
Če je zrak suh, znojenje učinkovito hladi organizem, če pa okolje ni samo vroče, temveč tudi nasičeno z vlago, je ohlajanje z znojenjem znatno ovirano, kajti v vlažnem zraku se izparevanje znoja zelo upočasni. Kako velik vpliv ima zračna vlaga, pove podatek, da pomeni temperatura 35 °C pri 30-odstotni relativni vlažnosti zraka približno enak toplotni stres za telo kot temperatura 29 °C pri 90-odstotni relativni vlagi.
Če našemu organizmu ne uspeva več oddajati ustrezne količine toplote, pride do nevarnosti toplotnega udara. Telo se preneha znojiti, zato se telesna temperatura še poveča (celo do 42 ali 43 °C), koža je rdeča, vroča in suha, dihanje hitro in plitvo, povečata se krvni tlak in frekvenca pulza. Če pomoč z učinkovitim hlajenjem ne pride takoj, pride do okvar centralnega živčnega sistema, ki se lahko končajo celo s smrtjo. Zato pri temperaturah nad 35 °C in vlažnosti zraka nad 60 odstotkov odsvetujemo športno dejavnost, ki traja dlje kot eno uro.
Pametno ravnanje tekača v vročih dneh
Z znanjem in s premišljenimi ukrepi se lahko izognemo številnim dejavnikom, ki vplivajo na toplotno obremenitev organizma v vročini, ali vsaj v veliki meri omejimo njihov vpliv.
Oglejmo si nekatera najpomembnejša priporočila:
Aklimatizacija: Človek se lahko postopno prilagaja vročemu okolju. Navadno zadostuje od pet do deset dni, da se navadimo na vročino. V tem obdobju ne opustite vadbe, vendar zmanjšajte pa obseg in hitrost teka, predvsem pa vadbo prilagodite okoliščinam! Na vadbo se podajte zjutraj ali zvečer, ko se toplotna obremenitev zmanjša, nikakor pa sredi dneva pri žgočem soncu. Če je le možno, tecite v senci (gozdne poti so prava rešitev).
Izbira oblačil: Z lahkimi in ohlapnimi oblačili omogočimo večje odbijanje sončnih žarkov in lažje hlajenje telesa med vadbo. Ne pozabite na svetlo kapo, ki bo ščitila glavo.
Nadomeščanje vode in elektrolitov: Pomembno se je zavedati, da mehanizem žeje med dejavnostjo v vročini in po njej ne more slediti potrebam organizma. Pijte, še preden občutite žejo, saj se boste tako izognili dehidraciji in se po naporu hitreje rehidrirali. Pitje pred vadbo je koristno, saj tako dlje tečete ustrezno hidrirani in se zaradi obilnejšega znojenja lažje hladite. V ta namen je priporočljivo 15 do 20 minut pred vadbo v vročini spiti do 0,5 litra hladne izotonične pijače. Ta količina ne zadostuje za celoten čas vadbe, zlasti če je dolgotrajna. Med dejavnostjo, ki traja več kot uro, vsakih 15 do 20 minut zaužijete od 1 do 2 decilitra hladne izotonične tekočine. Med dolgotrajno vadbo je tako rekoč nemogoče sproti nadomeščati izgubljeno tekočino, zato tudi po naporu nadaljujte s pitjem izotonične tekočine, ne glede na to, ali občutite žejo ali ne. Če se želite prepričati, ali pijete dovolj, se pred in po teku stehtajte. Razlika med težama pove, ali in kakšna rehidracija je potrebna. Če tekočine ne nadomestimo kmalu po naporu, je lahko telo še nekaj dni po dejavnosti dehidrirano, zmogljivost pa slabša.
Upoštevajte nasvete!
Da boste v poletni vadbi uživali in da bo obenem koristna, je torej pametno upoštevati zgornje nasvete. Predvsem pa velja: če je toplotna obremenitev zelo velika, se napornejši vadbi raje odpovejte! Pri temperaturah nad 35 °C in vlažnosti zraka nad 60 odstotkov odsvetujemo športno dejavnost, ki traja dlje kot eno uro.Če je le možno, tecite v senci (gozdne poti so prava rešitev).
Pametno je slediti napotkom indeksa toplotnega stresa, ki opredeljuje ukrepanje v neugodnih vremenskih razmerah:
do 29 °C – potrebna je previdnost, zlasti pri neaklimatiziranih in neizkušenih tekačih,
nad 29,5 °C – izogibati se je treba večjim naporom,
nad 31,5 °C – izpustite športno vadbo.
Z znojenjem ne izgubljamo le vode, temveč tudi veliko soli (NaCl) in drugih mineralov, zato za ustrezno hidriranje telesa po dolgotrajnem naporu ni primerna voda, marveč izotonična pijača (npr. izostar) s potrebnimi elektroliti. Izotonično pijačo si lahko pripravite tudi sami: v pol litra vode zmešajte polovico male žličke soli in žličko sladkorja, za boljši okus pa dodajte limonin ali grenivkin sok.
Fiziologi pri povečanem znojenju priporočajo nadomeščanje elektrolitov z izdatnejšim soljenjem hrane po vadbi. Izgubo kalija in magnezija je priporočljivo nadomeščati s sadjem in zelenjavo, denimo z limonami, pomarančami ali bananami. Kozarec pomarančnega ali paradižnikovega soka nadomesti skoraj ves kalij, kalcij in magnezij, ki ste ga izgubili skupaj z 2 do 3 litri izločenega znoja.
Avtor: izr. prof. dr. Branko Škof, Fakulteta za šport