Polet, 18.08.05 – Nataša Fidler Mis: Javno pomenkovanje mestne mame in strokovnjakinje za prehrano
Javno pomenkovanje mestne mame in strokovnjakinje za prehrano
Imate dovolj vode?
Mija je opisala čudovit način priprave ribje juhe. Juhe so poleg pijač eden glavnih virov tekočine za naše telo. Voda je življenjskega pomena za vse presnovne procese v organizmu. Veliko ljudi premalo pije in s tem dolgoročno tvega težave z ledvicami, s psihično vzdržljivostjo, prebavnim sistemom in celo s srcem. Včasih so za premajhno pitje vode krive tudi okoliščine, kot je to dramatično občutil Tomaž Humar.
Kakšno vlogo ima voda v organizmu?
Voda je glavna sestavina našega telesa. Njena vsebnost znaša od 80 odstotkov teže pri novorojenčkih do 50–60 odstotkov pri odraslih. Voda v našem telesu je topilo, transportno sredstvo, ohranja strukturo makromolekul, stabilizira celične membrane, sodeluje pri toplotni regulaciji, ohranjanju homeostaze in telesnega volumna ter pri uravnavanju kislinsko-baznega ravnotežja.
Kdaj je naš organizem ustrezno preskrbljen z vodo?
Takrat ko oddamo iz telesa enako količino vode, kot je sprejmemo. Vodo oddajamo prek ledvic s sečem (približno 1440 ml dnevno), skozi kožo s potenjem (500 ml), prek pljuč z izdihanim zrakom (550 ml) in prek črevesa z blatom (160 ml). Sprejemamo jo s pitjem (približno 1440 ml/dan), s hrano (875 ml/dan) in pri razgradnji ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v celicah (335 ml/dan). Za ohranjanje uravnotežene vodne bilance je odločilna količina tekočine, ki jo popijemo in jo lahko tudi najlaže uravnavamo. Najprimernejše tekočine so voda in nesladkan sadni ali zeliščni čaj. Alkoholni in kofeinski napitki kot na primer kava, kokakola in pravi čaj so manj primerni za hidracijo telesa. Imajo namreč diuretični učinek, kar pomeni, da potrebujemo za njihovo presnovo več vode, kot je prejmemo. Čim manj hrane zaužijete, tem več pijte, saj z uživanjem manj hrane zaužijete manj v živilih vsebovane vode, medtem ko v telesu še vedno nastajajo snovi, ki jih je treba izločati s sečem.
Koliko tekočine naj bi popili na dan?
Vsakdo ima individualne potrebe po tekočini, na katere vplivajo starost, telesna aktivnost, podnebje, nadmorska višina, zdravstveno stanje, nosečnost, dojenje in drugo. Enotnega priporočila za vse ljudi ni, giba pa se med 1,5 in 3 litrih tekočine dnevno za odrasle. Pijte, še preden ste žejni. Občutek žeje namreč ni zanesljiv in je ustrezen le za grobo uravnavanje količine vode v telesu. Navadno smo takrat, ko občutimo žejo, že nekoliko dehidrirani. Na občutek žeje se še posebej ne smejo zanašati otroci in starejši ljudje. Pri otrocih do 12. leta starosti občutek žeje še ni dovolj razvit, pri starejših ljudeh pa mehanizem za uravnavanje žeje ni več dovolj učinkovit. Tudi pri intenzivnem fizičnem naporu lahko izgubite že preveč tekočine, preden občutite žejo.
V katerih primerih se povečajo potrebe organizma po vodi?
Pri športu in fizičnem delu v poletni vročini se potrebe po vodi lahko povečajo kar za trikrat do štirikrat in znašajo v skrajnih razmerah dobrih 10 litrov dnevno. Z znojem se izločajo tudi mineralne snovi, zlasti natrij in klorid, ki ju je prav tako treba nadomestiti, da preprečimo (ob pitju same vode) hiponatriemijo in možganski edem s krči.
V mrazu in športu visoko v gorah se kljub majhnemu občutku žeje zelo povečajo potrebe po tekočini zaradi manjše vlažnosti zraka, večje hitrosti dihanja in povečanega izločanja vode s sečem.
Povečano uživanje soli, slanih živil in beljakovin poveča potrebe po vodi. Sadje, zelenjava in juhe pomembno pripomorejo k oskrbi telesa z vodo.
Pri bolezenskih stanjih s povišano telesno temperaturo se za vsako desetinko stopinje povišane telesne temperature poveča izguba vode za 100 ml. Pri dolgotrajnejšem bruhanju in driski lahko organizem dnevno izgubi več litrov vode in v njej raztopljene elektrolite. Velike izgube nastajajo tudi pri obsežnejših površinskih ranah in opeklinah.
Kakšni so znaki pomanjkanja vode?
Izguba več kot 0,5 odstotka telesne vode povzroči občutek žeje, večje izgube pa povišano temperaturo, zmanjšano vzdržljivost, povišan utrip, bruhanje, krče, popolno izčrpanost in psihične motnje. Ob pomanjkanju večjih količin vode se kri zgosti in krvni obtok odpove. Izguba 15 do 20 odstotkov telesne vode ni več združljiva z življenjem.
Posledica česa je lahko kratkotrajno veliko zmanjšanje telesne mase?
Velika nihanja telesne mase, ki lahko znašajo tudi več kot en kilogram na dan, so posledica spremembe vodne bilance organizma. Tako npr. obiski savne, diuretiki ali prehrana brez ogljikovih hidratov (poraba glikogenskih rezerv in sprostitev vezane vode) vodijo v kratkotrajno zmanjšanje telesne mase. Pomislite na to ob različnih shujševalnih dietah.
Doc. dr. Nataša Fidler Mis