Polet – Nada Rotovnik Kozjek: z rekreacijo in pravilnim prehranjevanjem ...
Polet, četrtek, 1. februarja 2007
Maratonec
Zidajmo svoje (ne zgolj športno) zdravje. Ne pozabimo na temelje.Osnove zdrave prehrane
Če je bilo redno ukvarjanje z rekreacijo in pravilno prehranjevanje še ne tako dolgo nazaj dober način, da si prislužimo nalepko posebneža, na srečo to danes ne velja več. Na moje veliko veselje in na veselje vseh nas, ki se pri Poletu trudimo predstaviti rekreativno ukvarjanje s športom kot nekaj zelo lepega tudi tistim, ki tega še ne vedo, postaja telesna vadba vse bolj del življenja Slovenk in Slovencev.
Še veliko večje pa je moje poklicno veselje. Kot zdravnica namreč čedalje bolj spoznavam, da smo kovači svojega zdravja v veliki meri sami. Redna telesna vadba je skupaj z zdravo prehrano najboljše preventivno zdravstveno sredstvo. Njun vpliv na človeško telo je celosten; izboljšujeta naše psihofizične zmogljivosti in sta tudi zelo pomembno dodatno zdravilo za številne telesne in duševne tegobe. Naš življenjski stil je torej naš najboljši zdravnik. Pameten minister za zdravje, ki si želi, da bi državljani le malo obremenjevali državno zdravstveno blagajno in zaradi bolezni le redko manjkali pri delu, naj bi nam pri tem pomagal. Podpiral naj bi dejavnosti, koristne za zdravje, čim bolj ekološko pridelavo domače hrane, uvajal zdravo prehrano v vrtce in šole, omogočal zaposlenim enostaven dostop do zdrave prehrane v službi in doma. Že s primerno podporo preventivnim, za zdravje koristnim dejavnostim bi lahko izjemno zmanjšali število kroničnih obolenj prebivalstva in velike stroške, ki so povezani z njihovim zdravljenjem.
Neločljiva zveza
Če nekoliko bolje pogledamo, kako razporejamo svoj čas, bomo večinoma le težko našli prepričljiv odgovor, zakaj si ne moremo utrgati vsaj trideset minut na dan za gibanje, torej za svoje zdravje. Povečana telesna zmogljivost in prevetritev glave, ki nam jo ponujajo številni športi, sta stranska, zelo blagodejna učinka aktivnega življenjskega sloga.
A ker nikoli v življenju za srečo ne zadošča samo ena stvar, ali pa zato, ker ima takšna sreča le zelo kratko življenjsko dobo, je tudi za aktivni življenjski slog pogoj ustrezna prehrana. Zdrava prehrana in telesna vadba sta neločljivo povezani. To še posebno velja, kadar bi od telesne vadbe radi kaj več. To je ponavadi takrat, ko nismo več zadovoljni s tem, da lahko vsak dan tečemo vsaj pol ure, ali uspešno prekolesarimo 50 kilometrov, in začnemo razmišljati o polovični ali morda celo pravi maratonski razdalji. Če ne že prej, je na tej točki (skoraj) zadnji čas, da začnemo razmišljati tudi o prehrani. Za učinkovito in dolgotrajno izboljšanje telesnih sposobnosti je potrebna tudi dobra prehranska podpora telesa. Ni več dovolj, da vemo, kaj je zdrava hrana in kaj je prehranska nebodijetreba zalega, potrebno je tudi poznavanje glavnih zakonitosti podpore telesa med športno aktivnostjo. Pri večjih telesnih naporih in intenzivni vadbi, ki je nujna za izboljšanje posameznikove zmogljivosti, je pogosto lahko ogroženo tudi zdravje. Tako rekoč redni spremljevalec zelo intenzivne vadbe so različne poškodbe in te se pojavijo veliko prej, če je prehranska podpora obremenjenemu organizmu nezadostna ali neprimerna. Naše telo je podobno avtomobilu: če ga zanemarjamo, če mu redno ne menjamo olja in ga ne servisiramo, ne moremo pričakovati, da bo dobro, zanesljivo in dolgo deloval. Podobno je s zahtevami človeškega telesa; tudi če ob slabem »servisiranju« (denimo ob preobilju hamburgerjev in podobne vrste hrane) uživamo še tako drage prehranske dodatke (različne tablete s »čudežnim« učinki na telesne zmogljivosti in zdravje), ne moremo pričakovati, da nam bo dolgoročno dobro služilo. Žal se tega pogosto zavemo šele, ko nas začnejo bolj ali manj resni znaki bolezni opozarjati, da nismo večni in da se nam zanemarjanje svojega telesa v preteklosti obrestuje, pravzaprav maščuje.
Iz lastne prakse
Ker sem se začela ljubiteljsko ukvarjati s športom v časih, ko je bilo informacij o vplivu prehrane na športne dosežke na voljo precej manj, kot jih je danes, sem imela priložnost spremljati tudi silovit razvoj stroke, ki jo danes imenujemo klinična športna prehrana. Imela sem tudi srečo, da sem lahko dokaj od blizu spremljala vpliv prehranske podpore vrhunskih športnikov na njihove dosežke. Tudi ob tem sem se imela priložnost veliko naučiti. Še posebej, ker so od naporov »zdelani« športniki velikokrat zelo podobni mojim od bolezni zdelanim bolnikom. Oboji potrebujejo hranila, da si opomorejo in da so znova pripravljeni za vrhunske napore oziroma za zdravljenje.
Glede na številne dogodke in sodobna spoznanja lahko rečem, da so osnovna pravila prehranske podpore telesa izjemno preprosta in tudi da je vpliv različnih prehranskih dodatkov na telesno zmogljivost zelo omejen ter da ga brez ustrezne osnovne prehrane sploh ni! Zato si oglejmo nekaj načel oziroma priporočil glede zdrave (športne) prehrane.
Temelj: kakovostna mešana prehrana
Morda zveni to priporočilo zelo splošno, a je v resnici zelo natančno in na srečo tudi enostavno. Najprej se moramo odločiti, da bomo uživali kakovostno hrano. To še zdaleč ne pomeni, da se bomo odslej prehranjevali le v bio-eko restavracijah in nakupovali v tovrstnih trgovinah. Najprej poskušajmo iz vsakdanje prehrane izločiti čim več hrane, ki je nekakovostna ali pa takšna postane ob pripravi. Če le imamo toliko volje, se odrecimo prazni, torej običajno hitri prehrani, saj je praviloma iz nekakovostnih surovin in vsebuje zelo malo vitaminov, vlaknin in drugih koristnih snovi.
Nato se odločimo, da hrane ne bomo več pretirano pekli, cvrli in drugače premočno izpostavljali toploti, saj so snovi, ki se tvorijo pri taki pripravi, strupene. Kar težko si predstavljam športnika, ki si po izjemnem telesnem naporu, na primer po dve uri in pol trajajočem nedeljskem teku, privošči kosilo v menzi s hitro prehrano. Ali pa goro pečenega krompirja, ki jo poplakne s pivom ali dvema. Z vztrajanje pri takih in podobnih načinih prehranjevanja je uspelo propasti mnogim nadarjenim tekačem in drugim športnikom. Vidimo torej, da je že sam proces izboljševanja vsakdanje prehrane velik pozitiven korak, ki je še večji, če občasno zaidemo po nakupih v trgovino z bioprehranskimi izdelki. Seveda si lahko včasih privoščimo za vzorec (vendar res le za vzorec) »prepovedanega sadeža«, denimo klobase ali hamburgerja. Če po tem posežemo le občasno in v majhnih količinah, se nam škode ni treba bati.
Ko se začnemo prehranjevati s »prijaznejšo« hrano, nenadoma ugotovimo, da je pravzaprav zelo preprosta, običajno tudi zelo okusna. Različne vrste žgancev, juh, polnovredni kruh z mlekom ali jogurtom, ki mu po vadbi dodamo še nekaj medu, so zelo enostavna in tudi zelo kakovostna regeneracija po dolgem teku. Kmalu lahko ugotovimo, da kuhan krompir, riž in različne oblike dušenega mesa še zdaleč nimajo pustega, slabega okusa, kot se nam je morda zdelo prej, ko smo pravi okus hrane prekrivali z agresivno obdelavo.
Jejmo dovolj, obroki naj bodo manjši in pogostejši
Enoličnost in nezadostnost prehrane sta najpogostejši prehranski napaki. Ne le da jemo enolično, ampak v telo tudi vnašamo le del tistega, kar v resnici potrebuje. Zato ima telo ves čas dodatno delo, saj si tkiva glede na trenutne aktivnosti in potrebe izposojajo snovi drugo od drugega. Ker vladajo v telesu določene prioritete, so na primer mišice vedno na slabšem. Tudi zato je obnova telesa s takšno prehrano zelo slaba. Ker je mišica tudi srce, se mu v pomanjkanju ne godi prav dobro. Klasičen žalosten primer so poškodbe srčne mišice pri dekletih z anoreksijo, ki se lahko končajo tudi s smrtjo.
Tudi za možgane je neprimerno prehranjevanje škodljivo. Ker prehrana pri nezadostnem prehranjevanju velikokrat ne vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, so ves čas v težavah s svojim osnovnim gorivom, z glukozo. Podhranjeni možgani niso po domače povedano le bolj nervozni in tečni, so tudi manj produktivni. Še zlasti je problem nezadostne in enolične prehrane hud pri mladostnikih, ki se ukvarjajo s športom. Z nezadostno prehrano delajo škodo svojemu zdravju.
Pri prehrani je zelo pomembno, da so hranila telesu ves čas na voljo. To dosežemo s porazdelitvijo obrokov, seveda manjših, skozi ves dan. Preobilni obroki so za telo namreč nekakšen napad. Še teže si jih privoščimo, če se ukvarjamo s športom.
Ali lahko z dodatki nadomestimo slabo prehrano?
Deloma lahko nadomestimo osnovno prehrano z dokaj kakovostnimi prehranskimi nadomestki, ki jih lahko kupimo na primer v obliki napitkov in praškov. V medicini tekoče nadomestke hrane zelo pogosto uporabljamo. Prehranski dodatki pa so, kot že ime pove, namenjeni predvsem dodajanju. Zato nikakor ne bomo boljši ali uspešnejši, če se bomo posvetili predvsem vprašanju, kaj dodati prehrani, in ne temu, kako izboljšati svojo osnovno prehrano.
Mag. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.
