Polet, 10.06.04 – dr. Branko Škof: Ustrezna tekaška obutev je gotovo najpomembnejši del tekaške opreme
Ustrezna tekaška obutev je gotovo najpomembnejši del tekaške opreme
Kakšen je pravi tekaški čevelj?
Dr.
Branko Škof,
predstojnik
katedre za atletiko, fakulteta za šport
Foto
Rafael Marn
Ko ste se odločili, da boste začeli teci, je naslednji najpomembnejši korak izbira primernega para tekaških čevljev. Sliši se zelo enostavno, morda celo banalno, saj danes že skoraj vsaka trgovina ponuja takšne ali drugačne »superge«.
Toda tekaški novinci, pozor! Z modnimi športnimi copati, z obutvijo za dvoranske športe ali s starimi »pošvedranimi« čevlji boste prenehali teci, še preden bo¬ste v resnici začeli. Potrebujete primeren tekaški čevelj!
Zakaj so tekaški čevlji pomembni?
Varnost tekača pred bolečinami in poškodbami je prvi razlog, da so ustrezni tekaški čevlji najpomembnejši za tekaški trening. Čevlji ustvarjajo stik med stopalom in podlago. Pri vsakem koraku deluje na telo sila dveh do štirih mnogokratnikov vaše telesne teže. S hitrostjo teka in z vsakim dodatnim delom opreme se mehanični pritisk na telo povečuje, kar lahko vodi do škodljivih obremenitev. Ustrezni tekaški čevlji pomagajo blažiti te pritiske.
V oporni fazi tekalnega koraka (ko stojimo na eni nogi) prihaja v gležnju do izdatnih gibanj ne le v smeri naprej in nazaj, temveč do nezaželenih in ob preveliki amplitudi škodljivih deformacij v smeri levo-desno (slika 1). K stabilizaciji gležnja in ohranjanju njegove funkcionalnosti lahko veliko pripomorejo pravilno izbrani športni copati.
Vsaj del bolečin v sklepih ali mišicah bi lahko pripisali neprimernim ali obrabljenim (ponošenim) tekaškim čevljem. Tudi najboljše medicinske obravnave ne bodo dolgo učinkovite, če ne boste odpravili razlogov za težave. Zakaj zdravnik ortoped želi, da mu pokažete svoj tekaški čevelj, ko pridete k njemu z mišičnimi problemi ali bolečinami v sklepih? V nekaterih primerih diagnoza ne bo artritis, temveč bo zadostoval nasvet: »Pojdite in si takoj ku¬pite nove tekaške čevlje!«
Poleg varnosti zagotavlja ustrezen tekaški čevelj rudi udobje in potrebno higieno stopala. S tekmovalnega vidika je pomembno, da čevelj zagotavlja dovolj trenja in tako dober izkoristek odrivne sile. Naj bo čim lažji, da bo tudi poraba energije manjša.
Kakšen je ustrezen tekaški čevelj?
Ustrezen je tisti čevelj, ki se s svojimi tehnološkimi značilnostmi najbolje prilagaja anatomskim in funkcionalnim značilnostim ter vadbenim potrebam tekača. Najpomembnejše značilnosti tekaškega čevlja so:
- tekaški čevelj mora biti prilagojen vašemu stopalu. Varen in udoben tekaški čevelj je le tisti, ki ustreza anatomskim in funkcionalnim značilnostim stopala. Ljudje imamo različno oblikovana stopala (visoko, spuščeno ali pronirano, normalno in plosko). Od oblike stopala je odvisen tudi način delovanja stopala pri teku in s tem razporeditev sil na posamezne dele v fazi opore. Pri ljudeh z visokim stopalom se pri teku pojavljajo velike sile na zadnjem delu stopala - peti, zato potrebujejo copate, ki bodo imele dobro blažilno sposobnost prav na tem delu. Nasprotno se pri ljudeh s ploskim stopalom pojavljajo veliki pritiski na prednjem delu stopala. Zato je čevelj z blažilno sposobnostjo na tem delu žanje najprimernejša izbira;
- blažiti mora sile ob udarcih pete s podlago in sile pri odrivu. Glavno pravilo je: daljše kot je obdobje telesne neaktivnosti, večja kot je teža in starejši kot je tekač, večjo blažilno sposobnost morajo imeti tekaški čevlji. To je zlasti pomembno pri tistih, ki postavljajo nogo na peto ali zadnji del stopala. Tudi za ljudi s težavami s hrbtenico so primernejši čevlji z večjo blažilno sposobnostjo. Blažilna sposobnost tekaškega čevlja mora biti poudarjena vzdolž pete in rudi pod pregibom (prečnim stopalnim lokom) (v sklepih med stopalčnicami in prsti) (na 2/3 dolžine podplata od pete proti prstom), saj je obremenitev na tem delu stopala dolgotrajnejša kot obremenitev na peti in pogosto (zlasti pri ploskih stopalih) tudi večja kot na peti.
Dobra blažilna sposobnost tekaških čevljev ni pomembna le zaradi varnosti, pač pa raziskave (Frederics; Research Qu-aterlv for Exercise and Sport, 52 (2)) kažejo, da ustrezna blažilna sposobnost zmanjša rudi porabo energije tekača za 1,5 do 2,8 odstotka.
Dobro blažilno sposobnost in dolgotrajnejše ohranjanje te lastnosti tekaškega čevlja različni proizvajalci rešujejo različno. Z vbrizgavanjem poliuretanskih materialov in gelov (gel contracting mid-sole system), oblikovanjem »zračnega podplata« (air sole), vgrajevanjem valovitih plastičnih plošč (tehnologija wave) ali tako imenovanih »energy return svstem«.
Trdoto tekaškega čevlja preizkusimo preprosto tako, da s pritiskom palca ocenimo trdoto podplata. Še lažje bo, če boste obuli copat in pritisnili peto ob tla (slika 2);
- tekaški čevelj mora biti dovolj stabilen, da daje stopalu oporo in preprečuje prevelik zasuk stopala navznoter pri njegovem povaljanju od zadnjega dela do vrha prstov pri odrivu. Stabilen tekaški čevelj, pri katerem je poudarjena skrb za preprečevanje pronacije stopala (zvrnitev stopala navznoter), potrebujejo zlasti ljudje z »mobilnim« skočnim sklepom. O tem borno več napisali pri opisu varnega načina teka.
Nestabilen čevelj dovoljuje stopalu premikanje levo in desno na neravni podlagi ter drsenje pete navzgor in navzdol. V posameznih primerih so rezultat uporabe takega čevlja odrgnine in žulji, najpogosteje pa bolečine in poškodbe.
Trdnejši material in različni tehnološki postopki pri izdelavi srednjega podplata (npr. tehnologija wave) predvsem na notranjem robu čevlja pripomore k boljše-mu nadzorovanju pronacije stopala. Stabilnost preizkusimo z rotacijo tekaškega čevlja okrog njegove vzdolžne osi (slika 3a, 3b).
Pomembno vlogo pri omejevanju pronacije gležnja in zagotavljanju stabilnosti tekaškega čevlja ima tudi opetnica. Ta mora dobro oprijeti peto, gleženj in zagotavljati mehkobo Ahilovi tetivi.
Preprost preizkus trdnosti opetnice opravimo s stiskom tega dela čevlja (slika 4a, 4b). Oprijem preizkusimo tako, da obujemo čevelj in povaljamo stopalo od pete do prstov. Peta ne srne drseti navzgor ali se pomikati levo in desno v čevlju;
- potrebno je ustrezno razmerje med blažilnostjo in stabilnostjo. Večja blažilna sposobnost čevlja zagotavlja manjšo stabilnost in obratno. Številni tekači prisega-jo na zelo mehke čevlje. Mehak tekaški čevelj bolj varuje pred mehanskimi pritiski na kosti, sklepe in hrbtenico, vendar hitreje zgublja svojo blažilno sposobnost in daje slabšo oporo stopalu. Zelo mehki čevlji so lahko zelo nevarni, saj se pri neenaki obremenitvi podplata ta že po nekaj 100 km neenakomerno poda, kar lahko pri veliki količini vadbe v takih razmerah povzroči spremembe v statiki telesa. To postane nevarno za stopalo, Ahilovo tetivo, koleno, kolk in hrbtenico.
Mehkejši čevlji so ponavadi tudi lažji. Toda teža čevljev nasprotno od številnih oglaševalskih gesel za rekreativne tekače nima posebno velikega pomena. Williams (v knjigi Biomechanics of distance running, 1990) ugotavlja, da pri hitrosti teka 4:20 minut/km vsakih 100 g dodatne teže na čevlju pomeni za le 1,2 odstotka več porabljene energije. Ta podatek je pomemben samo za izbiro tekmovalnih tekaških čevljev za vrhunske tekače, kjer odločajo desetinke ali stotinke sekunde. Toda ne pozabimo! Zelo mehak čevelj ni zelo stabilen. Če je šibak tudi mišični sistem gležnja in stopal (pogosto pri slabo treniranih tekačih), potem bo vsaka kompenzacija nagnjenega stopala zaradi nestabilnega čevlja zahtevala dodatno energijo. Izračunali so, da je lahko poraba energije za uravnavanje prevelikih deformacij stopala, ki so posledica zelo mehkih čevljev, tudi do desetkrat večja kot prihranek zaradi manjše teže in blažilne sposobnosti tekaškega čevlja. Treba je upoštevati tudi to, da zelo mehak čevelj zmanjša elastično učinkovitost mišičnega sistema, kar poveča porabo energije med tekom;
- tekaški čevelj mora biti dovolj prožen v pregibu stopala (v sklepih med stopalčnicami in prsti) (na 2/3 dolžine podplata od pete proti prstom), da ne zavira odrivne akcije. Zelo trd podplat ovira upogibanje tekaškega čevlja pri odrivu. Prožnost tekaškega čevlja preizkusimo z upogibom čevlja (slika 5);
- čevelj mora biti udoben in zračen. To pomeni, da mora biti peta oprijeta, da ne drsi, prsti pa morajo imeti dovolj prostora za gibanje. Udobnost tekaškega čevlja je odvisna tudi od zavezovanja. Pretesno zavezani čevlji utesnijo in zmanjšajo krvni pretok stopal med tekom, kar lahko povzroči celo nastanek stresnih fraktur. Nasprotno ohlapno zavezovanje pomeni manjšo stabilnost stopala in povečanje njegove pronacije.
K udobju tekaškega čevlja sodi tudi zračnost. Med tekom se ustvarja več toplote. Telo in stopalo se znojita. Posledica nezadostne izmenjave toplote in vlage z okoljem ni le smrad, temveč povečana vlaga v čevlju, ki mehča kožo. Hitreje lahko dobimo žulje in odrgnine. Mrežasti najlonski materiali zgornjega dela tekaških čevljev omogočajo optimalno izmenjavo toplote in vlage v čevlju z okoljem. Potrebujete le še ustrezne nogavice;
- čevelj ima zadosten rok trajanja in sprejemljivo ceno. Od njega lahko pričakujemo, da bo uporaben za 1000 do 1500 km teka (približno eno leto) ali šest mesecev ob vsakdanji uporabi. Za čevelj z vsemi zgoraj navedenimi zahtevami bomo odšteli od 15 do dobrih 20 tisoč tolarjev.