Primož Kališnik: Dihanje pomeni življenje in je še posebej pomembno za športnike.
Točno tako je: dih pomeni življenje. Začne se s prvim vdihom po rojstvu in konča z zadnjim.
Dihanje je izjemno pomembno za športnike.
Ne glede na to, kdaj, kako in kje: dih je vseprisoten! Je notranji indikator fizičnih in duševnih procesov in je običajno zelo občutljiv na zunanje okoliščine. Odraža naše splošno dobro počutje in je močan vir notranjega zdravljenja in zunanjega zagona.
Dihanje je tudi ključni dejavnik za športnike. Dihanje velja za pomemben kazalnik ocene atletskega stanja telesne pripravljenosti. Bolje, kot so trenirane mišične celice vzdržljivostnega športnika, več kisika lahko pridobijo iz pretoka krvi.
Kot športnik lahko – in morate – redno vaditi zavestno dihanje v »majhnem obsegu«. Pogosteje, kot se avtonomni živčni sistem sooča z zavestnim dihanjem, hitreje se lahko nanj odzove. To je kot trening: tisti, ki izvajajo ciljno vadbo, lahko po potrebi – na primer na tekmovanju – izkoristijo vse, kar zadeva vzdržljivost in moč.
Dve vaji za trebušno in izmenično dihanje skozi nos
Čeprav jemljemo vdih in izdih za samoumevna, še nismo povsem izkoristili zmogljivosti in potenciala tega biološkega čudežnega sistema. Zavestno dihanje ne spodbuja samo zavedanja telesa, ampak tudi na koncentracijo. Zato si morate občasno vzeti nekaj časa, da se zavestno osredotočite na proces dihanja, ne da bi pustili, da um tava. Vse, kar potrebujete, je malo prostega časa in prostora.
Poleg udobne podlage za sedenje, z ravnim hrbtom in s prekrižanima nogama, bodisi na stolu ali blazini na tleh. Obe spodaj navedeni vaji vas vabita, da jo preverite, je pa nekaj priporočil, ki jim velja slediti:
Vzemite si vsaj deset do petnajst minut časa.
Vdihnite in izdihnite predvsem skozi nos.
Vadite v tihem okolju – zapiranje oči pomaga pri večji koncentraciji.
Trebušno dihanje s poudarkom na izdihu
Vdihnite v predel trebuha (diafragma se pomika navzdol proti trebuhu).
Vdihnite in štejte do 4.
Izdihnite iz predela trebuha (prepona se dvigne) in štejte do 8. Izdih lahko povečate do 12. Idealno razmerje je 1:2, kasneje pa 1:3.
Ne nadzorujte svojega diha, ampak ga opazujte.
»Upočasnjeno dihanje« pomeni zmanjšanje (razpolovitev) števila vdihov na minuto. Preizkusite tako, da vdihnete za 4 sekunde in izdihnete za 6 sekund.
Izmenično dihanje skozi nosnico s poudarkom na izdihu
Zaprite desno nosnico z desnim palcem, tako da nežno pritisnete na desno steno nosu.
Vdihnite.
Zaprite levo nosnico s prstancem desne roke, odprite desno nosnico.
Izdihnite.
Vdihnite skozi desno nosnico, jo zaprite, izdihnite skozi levo = 1 krog.
Poudare dajte na izdih. Idealno razmerje med vdihom in izdihom je 1:3.