Delo, 14.06.06 - Simona Bandur: Kot pri teku na smučeh: desna noga, leva roka in ...
Delo, sreda, 14. junija 2006
TRIP
Nordijska hoja (za začetnike)
Skorajda običajna hoja,
a vendarle nekoliko zahtevnejša
Kot pri teku na smučeh: desna noga, leva roka in leva noga, desna roka – Začetnikom običajno povzroča največ preglavic njihovo pravilno usklajevanje – Preprosta oprema
Hoja s palicami oziroma nordijska hoja na prvi pogled resda ni zahtevna, vendar je le malo ljudi, ki znajo že na začetku gibanje rok pravilno uskladiti z nogami. Ali jim nepravilna hoja lahko škodi? Ne, je odgovorila Mateja Lončar, ki vodi začetniške tečaje pri Agenciji za šport Ljubljana, vendar pa takšno gibanje nima pravega učinka. Osnova nordijske hoje je namreč – podobno kot pri teku na smučeh – diagonalni korak, ki nastane s pravilno koordinacijo rok in nog: če gre torej desna noga naprej, ji moral slediti leva roka. Le tako res delajo vse mišice trupa in rok, je pojasnila.
Zbrani pred ljubljanskim Koseškim bajerjem smo tečaj začeli s teorijo: nordijsko hojo so uveljavili Finci oz. finski tekači na smučeh, ki so tako trenirali, ko ni bilo snega. V skandinavskih državah se je toliko uveljavila, da ni prav nič nenavadnega, če se ljudje odpravijo s palicami tudi do trgovine, je ponazorila Mateja Lončar. Pravilna tehnika zahteva gibanje vsega telesa, predvsem pa razbremenjuje sklepe nog, zato je primerna zlasti za starejše rekreativce in ljudi, ki želijo shujšati, v kombinaciji z vajami za moč pa je ravno tako učinkovit trening za zahtevnejše športnike.
Izvajati jo je mogoče v vseh letnih časih in vsakem vremenu, pa tudi oprema je precej preprosta. Na tržišču so se znašli različni dresi, a pravzaprav zadostujejo udobna obleka in športni čevlji – skorajda vsakršni, razen visokih planinskih, je opozorila inštruktorica, saj mora biti gleženj prost za nenehno upogibanje in raztezanje, sicer se lahko vname ahilova tetiva.
Najpomembnejši del opreme so palice, čeprav (vsaj začetniki) ne potrebujejo kakšnih posebnih, priporočljivo je le, da jih je mogoče nastaviti glede na višino. Pri nordijski hoji so nekoliko nižje kot pri teku na smučeh: roka, ki drži pomagalo, prepognjena v komolcu, s palico tvori pravi kot (90˚). Načelno naj bi dolžino palic določala formula telesna višina krat 0,7, vendar ni priporočljiva, saj nimamo vsi enakega razmerja med dolžinama nog in trupa. Palico je najbolje kar prijeti in pomeriti.
Dobrodošel klepet
Sestavljena je iz ročaja, telesa, krpljice in konice. Še najpomembnejši je ročaj, saj je dobro, da ima trak za zapiranje, ki trdno objame dlan in olajša nadzor nad palico pri odrivih nazaj. Tisti, ki hodijo po asfaltu, morajo na konice nadeti gumijaste nastavke, namenjene lažjemu oprijemu površine. Toliko o teoriji, je sklenila učiteljica in tečajnikom pomolila v roke palice.
Prvi koraki nobenemu od nas niso povzročali preglavic: preprosto hoja in ob tem izmenično vlečenje palic. Mateja je ustavila četico: zdaj jih bomo tudi zapikali. »Pravilna točka vboda je na sredi med peto prve noge in prsti druge,« je pokazala, a nam začetnikom dopustila, da smo po občutku našli svojo točko – najpomembneje je, da so palice zapičene nazaj in ne navpično. Že nekoliko segrete so nas čakale raztezne vaje in znova – strumen korak.
Leva noga, desna roka, hooop, hooop, je bilo slišati učiteljico. »Kar klepetajte med hojo in ne mislite na roke in noge.« Ko postaneš preveč pozoren, je namreč sicer vsakdanje gibanje nenadoma zahtevnejše in kar naenkrat ugotoviš, da gre desna roka vztrajno ob desni nogi! Narobe! In znova … Resda je lažje, če pozabim na roke in noge, sem ugotavljala in se zapletla v pogovor.
Pri pravilni nordijski hoji je dejavnih 90 odstotkov mišic v telesu; začetniki jih navadno uporabijo 50 do 70 odstotkov, saj imajo preveč dela s koordinacijo nog in rok oziroma palic. Pravilna uporaba rok omogoči hitrejši pretok krvi (ko se pohodniki oprejo na palico, stisnejo njen ročaj in ga znova spustijo) in zmanjša bolečine v vratu in hrbtenici. Mateja Lončar, sicer magistra kinezioloških znanosti in profesorica športne vzgoje, jo priporoča predvsem starejšim ljudem ter tistim, ki želijo ohranjati primerno telesno težo ali pa shujšati.
Vbodi, odrini ...
Še nekaj vaj koordinacije po travniku, spet hoja in vaje za moč. Mateja je začela delati sklece, a nas kmalu (med smehom) ustavila – tudi zanjo so trd oreh, je priznala. Za začetnike je vendarle najpomembnejša koordinacija, zato smo se v parih prijeli v vlakec, izmenjaje roke in noge korakali po travi ter nazadnje prisluhnili zadnji lekciji: pravilnemu odrivanju in spuščanju palic.
»Najprej jo vbodemo, odrinemo mimo bokov nazaj, iztegnemo roko ter spustimo palico,« je počasi in nazorno pokazala. Ponovili smo. »Ali je nočeš spustiti,« se je pošalila, ko je opazila, kako trmasto jo držim. »Bolj iztegni roke!« Sledila sem napotkom in res je bil občutek boljši, korak pa lažji.
Poznamo tri stopnje zahtevnosti nordijske hoje. Kot je zapisano v knjižici Nordijska hoja - priročnik za začetnike, dosega prva in najosnovnejša hitrost 110 korakov v minuti pri srčnem utripu med 60 in 70 odstotki najvišjega utripa. Vadba traja od 30 do 60 minut, ugodno vpliva na srčno-žilni sistem ter pospešuje izgorevanje maščob. Druga stopnja je hoja z daljšimi koraki in hitrostjo 120 korakov na minuto ter srčnim utripom med 70 in 80 odstotki najvišjega; vadba traja od 90 do 120 minut, na razgibanem terenu. Zadnja je namenjena treningu rok, ramen in nog ter pridobivanju vzdržljivosti. Srčni utrip je med 80 in 85 odstotki najvišjega, trening pa traja od 120 do 150 minut. Pri vseh ravneh je treba najprej opraviti ogrevalne in raztezne vaje.
Med hojo proti izhodišču smo (že precej samozavestni) klepetali in vmes poslušali učiteljičina opozorila. »Telo se mora pravilno in usklajeno gibati. Ko je desna roka spredaj, ji najprej sledi levi kolk, zaradi česar se aktivirajo tudi trebušne mišice. Če je koordinacija pravilna, se jim pridružijo hrbtne. Približno trideset odstotkov dela opravijo prav roke in razbremenijo noge in njihove sklepe,« je povedala na cilju. In kako bi ocenila učence? »Za prvič zelo dobro. Vidi se le, da vam manjka kilometrina.«
Vsak gib postane avtomatski šele po 1000 do 1500 pravilnih ponovitvah, zato je treba le – hoditi! Ker se tudi napake rade pritajijo in jih je pozneje težko odpraviti, je dodala Mateja Lončar, pa morajo biti sicer sproščeni učenci malce zbrani; dobro je, da imajo ob sebi koga, ki jih opozarja nanje.
Simona Bandur