Delo: ... je 2. avgusta | Pivo po vadbi da ali ne?
Ali je brezalkoholno pivo dobro za regeneracijo?
Danes, v torek, 2. avgusta, je svetovni dan piva.
Po zadnjih podatkih republiškega statističnega urada porabi prebivalec Slovenije doma povprečno 26 litrov piva na leto. Če se poraba pri nas v zadnjih desetih letih ni bistveno spreminjala, pa se je močno povečalo število podjetij, ki imajo proizvodnjo piva za glavno dejavnost: s komaj 12 leta 2010 na 68 v letu 2020. Rast je povezana z razmahom kraftpivovarstva.
V Sloveniji smo leta 2020 pridelali 2723 ton hmelja, šest odstotkov več kot leta 2019, čeprav je bilo z njim zasajenih osem odstotkov manj površin (1489 hektarov) kot leto pred tem. Med državami članicami EU sta večji pridelovalki samo Nemčija in Češka.
Pri proizvodnji hmelja je Slovenija predvsem izvozno usmerjena, saj ga večino izvozi. Leta 2020 ga je izvozila največ v Nemčijo (37 odstotkov vsega pridelka).
Ob mednarodnem dnevu piva bo Združenje slovenskih pivovarn 5. avgusta v Pivovarni Zajc v Cerknem pripravilo praznovanje in predstavilo izzive, trende in aktivnosti slovenskih pivovarjev. G. R.
Delo, 14.07.2022 - Miroslav Cvjetičanin
Pivo po vadbi da ali ne?
Dve študiji o tej temi sta primerjali sintezo beljakovin v jetrih in ustvarjanje razstrupljevalnih encimov v tem organu v ljudeh različnih starosti.
Kako prija vrček piva po naporni vadbi ali nekaj pretečenih kilometrih najbrž vemo skoraj vsi. A pogosto se zgodi, da se en vrček spremeni v dva in tako naprej, dokler tako ali tako vidimo dvojno. Najbrž ste opazili, da je vadba po prekrokani noči sodobno mučenje.
Čeprav nekateri na glas opozarjajo na ugodne posledice piva po vadbi, je težko ugotoviti kakšen vpliv ima alkohol na regeneracijo in rast naših mišic. Nekatere raziskave kažejo, da alkohol po vadbi negativno vpliva na ta proces zaradi poslabšanja združevanja beljakovin v mišicah.
Ampak še vedno se poraja vprašanje: Ali pivo po vadbi dejansko izniči ves trud po treningu?
Pivo je zanimivo
Pivo, kot veliko športnih pijač na trgu, vsebuje ogljikove hidrate in elektrolite. Ali lahko zato zamenja našo športno pijačo? Kar počasi.
Dve relevantni študiji o tej temi sta primerjali sintezo beljakovin v jetrih in ustvarjanje razstrupljevalnih encimov v tem organu v ljudeh različnih starosti in spola. Ko so subjekti raziskave zaužili 71 gramov čistega alkohola (pet vrčkov piva), se je njihovo delovanje jeter in sinteza beljakovin zmanjšala za 24 odstotkov. Se pa ta upočasnitev tega procesa ni poznala pri samo 28 gramih zaužitega čistega alkohola, kar je ekvivalent dvema vrčkoma piva.
Kamal Patel, direktor spletne strani Examine.com in strokovnjak za prehrano z magisterijem in doktoratom iz nutricionistike, pravi da najbolj relevantne študije do tega trenutka niso podpirale alkohola po vadbi in tako naj bi ostalo. Eno pivo je dovoljeno, saj ne izniči vaše vadbe in vas založi z ogljikovimi hidrati in elektroliti, toda naj ostane le pri enem ali dveh. In izogibajte se slanim prigrizkom ob pivu.
Primer iz vsakdanjega življenja rekreativnega kolesarja
Vsak teden na isti dan on isti uri se dobimo. Kolesarimo dve tri ure. Potem se hidriramo v vedno isti oštariji. Uživamo. Pijemo pivo. Ker smo redne stranke nam gostitelj, sponzorira slane prigrizke ... Torej, nimamo nič od treninga?
Alkohol in testosteron
Testosteron je pomemben, ko govorimo o razvoju in gradnji naših mišic – več kot ga imamo, bolj se to opaža na našem telesu. Nizke količine alkohola (dve pivi za osebo, ki tehta 75 kilogramov), so dokazano izboljšale kroženje testosterona za 17 odstotkov pri mladih moških in ženskam pred menopavzo. Žal, ta izboljšava ni dovolj za rast mišic.
Na drugi strani so velike količine alkohola (sedem vrčkov piva za osebo, ki tehta 75 kilogramov), dokazano poslabšale kroženje in znižale nivo testosterona. Tudi srednja količina alkohola je slaba za raven testosterona in njegovo cirkulacijo v telesu, vplivi alkohola pa se v telesu v tem pogledu čutijo še tri tedne.
...
Ljubitelji piva, kar mirno. Privoščite si pivce ali dva, a takrat je čas, da odidete domov in pustite mišicam, da se s primerno prehrano regenerirajo.
Delo, 28.05.2022 - Primož Kališnik
Ali je brezalkoholno pivo dobro za regeneracijo?
Ali lahko vnašam preveč tekočine? Ali so banane primerno okrepčilo?Trenirajmo na tešče? Poglejmo odgovore.
Medtem ko ogljikovi hidrati, voda in elektroliti v brezalkoholnem pivu zagotavljajo več hranilnih snovi, ki dopolnjujejo naše energijske zaloge in vodno ravnovesje, pa manjka beljakovin, ki so ključno hranilo za regeneracijo.
Da bi zagotovili optimalno regeneracijo, moramo vključiti tudi vir beljakovin.
Zaključek: pitje brezalkoholnega piva znova in znova po napornem ali dolgem treningu ne bo škodilo, če boste v prehrano zagotovo vključili dodaten vir beljakovin.
Ali so banane primerno okrepčilo med tekaškim tekmovanjem?
Zaradi prerazporeditve krvnega obtoka v telesu je prebava med intenzivnimi tekaškimi tekmovanji otežena in pogosto se pojavijo težave s prebavili. Kljub temu na tekmovanja, ki trajajo več kot eno uro, ne smemo brez vnosa tekočine in ogljikovih hidratov.
Vnos maščob, beljakovin in vlaknin pomeni nepotrebno obremenitev prebavnega trakta. Banane vsebujejo pomembne ogljikove hidrate, vendar so tudi bogate z vlakninami. Še več, trda hrana, kot so banane, je na splošno težje prebavljiva kot tekoča hrana, kot so geli ali športne pijače. Tistim, ki imajo med treningom težave s prebavili, lahko tekočina ali lahko prebavljivi izdelki (geli) zmanjšajo takšne težave. Načeloma je treba upoštevati tudi individualno intenzivnost obremenitve in prenašanje določene vrste hrane.
Zaključek: zrela banana je lahko odličen prigrizek pred ali po teku, vendar je med tekmovanjem manj primerna. Pri nižji intenzivnosti pa je vsekakor lahko alternativa.
Ali naj za Ironman jem prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Cilj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je optimizirati metabolizem lipidov. Telo bi se moralo navaditi, da dolgo ostane v stanju nizke razpoložljivosti ogljikovih hidratov. Športniki z velikim obsegom treninga (kar zadeva Ironmana) pa se zanašajo na dodatno energijo v obliki ogljikovih hidratov, zlasti med dolgimi in intenzivnimi vadbenimi enotami. Obremenitve z vadbo pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zato na splošno veljajo za bolj naporne.
Dosedanje študije kažejo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima učinkovitejšega učinka. Pri športnikih, ki med tekmovanjem pogosto doživljajo prebavne simptome, lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v pripravljalni fazi poveča metabolizem lipidov, in tako nekoliko zmanjša vnos ogljikovih hidratov med samim tekmovanjem.
Zaključek: dobra kombinacija vadbe na tešče (to po navadi pomeni trening po tem, ko nismo jedli več ur ali smo zjutraj telovadili, ko je bil zadnji obrok večerja prejšnji večer.) in visokointenzivnih vadbenih enot s polnimi zalogami ogljikovih hidratov, ali z vnosom ogljikovih hidratov med obremenitvijo, bi lahko bila rešitev!
Poletov nasvet: vseeno najdite v našem arhivu, kaj o tem piše naša zdravnica Nada Rotovnik Kozjek.
Ali lahko vnašam preveč tekočine?
Prekomerno uživanje tekočine v obliki vode med športnimi dejavnostmi ima lahko resne posledice. Lahko se pojavijo simptomi, kot so glavoboli ali dezorientacija, pa vse do otekanja tkiva ali možganskega edema. Da bi to preprečili, bi morali za obremenitve, daljše od ene ure, uporabljati športne pijače in ne samo vode. Kot smernica lahko računamo na vnos 4-8 dl tekočine na uro med športnimi dejavnostmi. V nobenem primeru ne smemo biti po obremenitvi "težji" kot prej. Spremljanje teže pred in po obremenitvi nam lahko pomaga.
Zaključek: 4-8 dl tekočine na uro vadbe in občutek, ali smo žejni, je dobro vodilo. Spremljanje teže pred in po obremenitvi lahko pomaga tudi pri iskanju optimalnega vnosa tekočine.
Ali moram trenirati v območju izgorevanja maščob, da maščobo tudi izgubim?
Ko treniramo na tešče ali naredimo daljšo enoto brez vnosa ogljikovih hidratov, lahko treniramo metabolizem lipidov. Vendar to ni isto kot izguba maščobne mase. Da bi izgubil maščobo, potrebujem negativno energijsko ravnovesje, ki ga dosežemo s povečanjem dejavnosti (prosti čas, trening) ali z zmanjšanjem vnosa kalorij s hrano in tekočinami. Vadba metabolizma lipidov lahko podpira te ukrepe, če želimo shujšati, vendar ni nujno potrebna.
Zaključek: negativno energetsko ravnovesje je najučinkovitejši način hujšanja!